Vaje za Shoulder Infraspinatus

infraspinatus je eden izmed številnih manjših mišic , ki sestavljajo rami je rotatorne manšete . Preobremenitev težo na ramenskih mišic ali ponavljajočega gibanja sev lahko oslabijo ali celo solza infraspinatus . Bolečine v rami , ki jih bočno vrtenjem ročice povzročena, jedober znak, da je prišlo do infraspinatus poškodbe . Raztezanje in uveljavljanju manšetni mišice rotator lahko zmanjša tveganje za nastanek poškodb in zaščititi celoten obseg gibanja , da vaša ramena zagotavljajo. Zunanja rotacija

Opravite nekaj sklopov zunanje rotacije razteza izboljšati infraspinatus moč. Ta odsek je najbolje opraviti z elastičnim odpornosti cevi. Secure cev tako, da štrli navzdol iz vertikalnih površinah , kot so stene , na višini komolca . Morda boste lahko tie cev na kljuko ali podobno ogrodje , ali pa boste morali namestitinohte ali podobno izvaja v steno prvič . Zgrabi cev iz drugega konca in oditi , dokler ne zadeti odpornost . Hranite cev pred vami in ramena vzporedno s cevmi . Z roko primite za cevko pri vašem popku , zavrtite svojo podlaket vsaj 90 stopinj od vašega telesa . Poskrbite, da vaš komolec spravljen tesno prilega telesu .

Uporabite svetlobna obstojnost kos elastičnega cevmi , če je to mogoče . Zunanja rotacija deluje na infraspinatus in teres manjše , ki sta običajno delo v tandemu z drugimi rotatorne manšete mišice. Premaknete do višje odpornosti cevkami , potem ko ste uporabili cev svetlobo upora za teden dni, ali ko se boste počutili udobno .
Chin-up/Pull-up

Izvedite nekaj sklopov brado -up ali pull- up vaje , da si svojo infraspinatus . Najdi stabilno bar najmanj 1 foot višji od sebe , da lahko vaše roke zlahka doseže . Gripbar pri širini ramen . Pustite, da vaša ramena in spodnji del telesa , da se sprostite , nato pa potegnite navzgor, dokler brado je preko vrat . Spustite se in ponovite za opravljanje več brado -ups .

Uporabite gladko gibanja tekočine v brado -ups. Jerking lahko poveča tveganje za trganje občutljivo rotatorne manšete mišice. Performing počasnejši brado -ups lahko poveča vzdržljivost vaših ramen mišic , vključno s infraspinatus .

Uporabite pronated oprijem pri opravljanju brado -ups . Pronated oprijem dosežemo z dajanjem prsta skupaj trdno na vrhu v vrstici z dlanema prijemanje strani vrat proti vam. Naj bo vaš palce tesno pred dlanmi namesto da bi jih zavijanje pod prečko.

Ramenski dislokacije

Izvedite več sklopov ramo izpah razteza povečati mobilnost infraspinatus inpreostanek svojega rotatorne manšete . Držite lahek bar , kot metlo ali votle cevi PVC , v vaših rokah . Gripbar širše od širine ramen vašem okoli pasu visoko . S krožnimi gibi , vrgel svoje roke in nad glavo , tako da pridejo za tabo , ustavljanje , kobar doseže boke . Stisnite ramena skupaj z izvajanjem te manever. Dvignite roke nazaj čez glavo , da se vrnete v začetni položaj in ponovite .

Imejte kolena in hrbet naravnost , medtem ko opravlja ta odsek . Loose kolena omejiti mobilnost inneusklajene nazaj, lahko ustvarite stres vretenca . Stisnite svoje gluteus maximus mišice med izpahi , da bo poravnan hrbet . Razširite svoj ​​prijem , če imate težave z dvigom bar nad glavo .