Živila natovorjeni z železnim

Železo je potrebno za proizvodnjo hemoglobina, ki prenaša kisik iz pljuč na druge dele telesa . Nezadostno uživanje železa lahko povzroči utrujenost , letargija, slabost , glavobol , zmanjšana odpornost in mehke razmišljanje. Pri otrocih lahko nizke ravni železa privede do kognitivne zamude in vedenjske težave . Porabijo vitamin C skupaj z železom bogato hrano poveča absorpcijo , medtem ko najdemo v kave, čaja, kokakole in rdečega vina tanini zmanjšajo sposobnost telesa , da se uporabi ta pomemben mineral . Seafood

Pet majhne školjke vsebujejo približno 150 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za železo. Tretjina skodelico pločevinkah školjke vsebujejo 110 odstotkov . Sveže ostrige in dagnje so enako visoko železa . Kozice in pokrovače sodobra druga izbira za tiste, ki poskušajo povečati vnos železa . Štiri velike kozice ali 3 oz . pokrovač bo zadovoljila 15 odstotkov vaših dnevnih potreb železa .
Bučna semena

četrt skodelice bučnih semen vsebuje 30 odstotkov DV za železo. Pražena semena so bolj dostopni , vendar pa vsebujejo le pol toliko železa. Pomembno je tudi omeniti, da oreščki in semena vsebujejo fitati , ki lahko zmanjša absorpcijo železa .

Fižol

Večina zrna vsebujejo okoli 10 odstotkov DV za železo . Leča sonekoliko višje s 15 odstotkov. Tofu in tempeh (fermentirana soja izdelek ) zagotoviti med 10 in 15 odstotkov na 4- oz . služijo .
Zelenih jezik jezik

Dark listnato zelenjavo , predvsem špinačo in blitvo , soodličen vir železa , ki zagotavlja 10 do 35 odstotkov na skodelico , kuhani . So veliko vitamina C, ki izboljša absorpcijo železa tudi . Če želite, da 1 skodelica kuhanega zelenice , boste morali začeti z 4 do 6 skodelice surovih listov. Špinača je še posebej nagnjena k znatno krčenje .
Red Meat

Tri unč večino vrst rdečega mesa oskrbo približno 10 do 20 odstotkov vaših dnevnih potreb železa. Večina nutricionistov in zdravnikov , pa ne priporočajo dnevno uživanje rdečega mesa , ker je visoka vsebnost nasičenih maščob in holesterola . Če ste zaskrbljeni zaradi vaše nasičenih vnosa maščob , izberite pusto in trim vidne maščobe. Meso, Buffalo, ki je v nasičenih maščob seveda nizka , je tudi vedno bolj dostopni.
Melasa

Ena žlica blackstrap melasa vsebuje 15 odstotkov priporočene dnevne količine železa . Za sladko , železom bogatega poslastica , zmešajte 1 do 2 žlici melase v skodelico toplega mleka . Za hiter železa vzpodbudo , poskusite mešanje 1 žlica. v malo tople vode.