Vlaknine:koliko jih potrebujete?

Vnos vlaknin je odvisen od več dejavnikov, kot so starost, spol in zdravstveno stanje. Na splošno je priporočeni dnevni vnos vlaknin:

- Odrasle ženske:21 do 25 gramov na dan

- Odrasli moški:30 do 38 gramov na dan

- Otroci in mladostniki (2-18 let):19 do 31 gramov na dan, odvisno od starosti in spola

Pomembno je vedeti, da se posamezne potrebe po vlakninah lahko razlikujejo in nekateri ljudje lahko potrebujejo več ali manj vlaknin, odvisno od njihovega zdravstvenega stanja ali prehranjevalnih vzorcev. Če imate posebne zdravstvene pomisleke ali niste prepričani o svojih potrebah po vlakninah, je dobro, da se posvetujete z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom za osebni nasvet.

Tukaj je nekaj nasvetov za povečanje vnosa vlaknin:

- Kadar koli je to mogoče, raje rafinirajte rafinirana žita. Polnozrnata žita so dober vir vlaknin, medtem ko so iz rafiniranih žit vlaknine odstranjene.

- Svojim juham, solatam in enolončnicam dodajte fižol, lečo in druge stročnice.

- Prigrizek sadja in zelenjave s kožo. Lupina sadja in zelenjave je dober vir vlaknin.

- Namesto belega kruha, testenin in tortilj izberite polnozrnat kruh, testenine in tortilje.

- Dodajte zmleta lanena ali chia semena v ovsene kosmiče, jogurt ali pecivo.

- Potresite oreščke in semena po solatah, jogurtu ali mešanici.

- Namesto belega riža skuhajte rjavi riž.

- Pri peki se odločite za polnozrnato moko.

Če upoštevate te nasvete, lahko povečate vnos vlaknin in uživate v njihovih številnih koristih za zdravje, kot so spodbujanje zdravja prebave, zmanjšanje tveganja za bolezni srca in pomoč pri uravnavanju telesne teže.