Imate dovolj vitamina D in kalcija?

Vitamin D in kalcij sta dve bistveni hranili, ki skupaj podpirata zdravje kosti in splošno dobro počutje. Tukaj je opisano, kako zagotoviti, da boste dobili dovolj vsakega:

Vitamin D :

1. Izpostavljenost soncu :Vitamin D se lahko naravno sintetizira v koži ob izpostavljanju sončni svetlobi. Prizadevajte si za 10-15 minut neposredne sončne svetlobe na dan brez kreme za sončenje, po možnosti sredi dneva.

2. Prehranski viri :Živila, bogata z vitaminom D, vključujejo mastne ribe (losos, tuna, skuša), obogateno mleko in mlečne izdelke, jajca in gobe, izpostavljene ultravijolični svetlobi.

3. Dopolnila :Dodatki vitamina D bodo morda potrebni, če ste premalo izpostavljeni soncu ali ne uživate dovolj hrane, bogate z vitaminom D. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem ali dietetikom o pravem odmerku za vas.

Kalcij :

1. Mlečni izdelki :Mleko, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki so odličen vir kalcija. Vključite 3 ali več obrokov mlečnih izdelkov na dan.

2. S kalcijem bogata rastlinska živila :Če se izogibate mlečnim izdelkom, razmislite o virih, kot so temno listnata zelenjava (ohrovt, špinača), brokoli, bok čoj, stročnice, s kalcijem obogateno rastlinsko mleko, tofu, edamame, mandlji in sezamova semena.

3. Okrepljena živila :Nekatere žitarice za zajtrk, pomarančni sok in rastlinsko mleko so pogosto obogateni s kalcijem. Preverite oznake hranilne vrednosti.

4. Dopolnila :Dodatek kalcija vam lahko svetujemo, če ste alergični na mlečne izdelke, ste na veganski dieti ali če svojih potreb po kalciju ne zadovoljujete samo s hrano. Preden vzamete dodatke, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.

Tukaj je nekaj splošnih priporočil za odrasle (v skladu z nacionalnimi inštituti za zdravje):

- Vnos vitamina D :600 ie (mednarodnih enot) dnevno za odrasle do 70 let in 800 ie za tiste, stare 71 let in več.

- Vnos kalcija :1.000-1.200 mg na dan za odrasle do 50. leta in 1.200 mg na dan za starejše od 51 let.

Predlagani vnosi se lahko razlikujejo glede na individualne potrebe in okoliščine. Najbolje je, da se o svoji prehrani pogovorite z zdravstvenim delavcem, še posebej, če imate kakršnekoli zdravstvene težave, jemljete zdravila, ste noseči ali dojite.