Kako se znebiti Trije funtov na teden

To je priporočljivo, daoseba izgubi teže s hitrostjo, ki ni daljše od treh funtov na teden. Na tej stopnji , je precej verjetno, da jeizguba telesne teže posledica zmanjšanja maščobe . Izguba teže po tej stopnji zahteva predanost k aktivnim življenjskim slogom , redno aerobno vadbo in odpornost usposabljanja in zdrave prehrane , ki ustvarja primanjkljaj kalorij. Tisto, kar potrebujete

Body lestvico maščobe ali kože -kratno čeljust
Digital hrane lestvici
svinčnik
knjiga
kalkulator
Proste Prikaži več navodil
Izračun svoj ​​dnevni Calorie Nadomestilo
1

Ugotovite, vaš odstotek telesne maščobe z uporabo lestvice telesne maščobe ali sredstev gubo Merilni postopek in kalkulator na koncu tega članka .
2

Izračunajte , koliko kilogramov svojo težo pripisati maščobe : Pomnožite svojo skupno težo v funtih , ki ga vaš odstotek telesne maščobe (izraženo v decimalni obliki ) , da bi dobili maščobe funtov
3

Določite vašega telesa mišično maso s . odšteje vašim maščobnim funtov iz vaše celotne teže.
4

spremeniti vaše mišične mase od funtov , da kilogramov z deljenjem funtov sliko za 2,2 .
5

Izračunaj svoj ​​bazalni metabolizem ( BMR ) z uporabo Katch - McArdle formulo: 370 + ( 21,6 x mišične mase v kilogramih ) = BMR
6

Ocenite svojo skupno dnevno porabo energije ( TDEE ) z množenjem vaš BMR z ustreznim dejavnosti multiplikator : Sedeči = BMR x 1,2 ( malo ali nič vadbe ) rahlo Active = BMR x 1,375 ( lahka naloga 1 do 3 dni na teden ) zmerno Active = BMR x 1,55 ( zmerna vadba 3 do 5 dni na teden ), zelo dejavna = BMR x 1,725 ( trda vadba 6-7 dni na teden ), zelo aktiven = BMR x 1,9 ( trda dnevna vadba inzelo fizično delo ),rezultat je vaš dnevni Calorie dodatek za vzdrževanje vaše sedanje teže pri vaši trenutni ravni dejavnosti .

Ustvarjanje Calorie primanjkljaj /Zmanjševanje telesne maščobe
7

Odštej 500 od vaših dnevnih kalorij dodatku za izračun svojega novega Dnevna Calorie dodatku za hujšanje. Uporabite svojo hrano skalo , da spremlja vaš vnos kalorij . Ne izpuščajte obrokov . Preprosto jedo večje količine živil , ki ponujajo visoko sitosti za relativno malo kalorij , kot polnovrednih živil zrn , pusto meso in veliko vlaknin živil, kot so sveže sadje in zelenjavo .
8

Spremenite svoj življenjski slog, da bi povečali svojo splošna stopnja aktivnosti . Izkoristiti vsako priložnost, kar lahko, da hodijo, plezajo po stopnicah , igrajo šport , itd
9

Vključite se v 50 do 60 minutah visoko kalorično gorenja dnevno aerobno vadbo . Možnosti vključujejo plavanje, tek na smučeh , ples , stopnišč plezanje, boks ali borilnih veščin usposabljanja , košarko in tek . Morda vam bo pomagalo , da se razdeli vadbo v dveh sekcijah , 30 minut zjutraj in 20 do 30 minut v večernih urah .
10

Opravite 20 minut treninga za odpornost vsak drugi dan, da se ohrani ali poveča mišično maso .