Odrasli bi morali zaužiti 3 skodelice zelenjave in 2 skodelici sadja dnevno . Vsa zelenjava , ali je kupljena sveža , konzervirana , zamrznjena ali suha , in jedli surovo ali kuhano, so sprejemljive, medtem ko je na dieti . Temno zelene in oranžne zelenjave ponujajo najbolj hranilne vrednosti. Te zelenjava vključujejo brokoli , ohrovt , ohrovt , špinača , korenje, Butternut squash in Butternut squash . Kupite po znižani natrija v konzervah zelenjave , da zmanjšajo količino natrija , ki jo uživate . Vse sveže sadje dobro za dieto , ker so hranila in energijo . Konzervah , zamrznjeni in suho sadje so tudi priporoča , vendar pogosto vsebujejo dodan sladkor in so v kalorij na splošno višje kot sveže sadje . Preverite oznake na pločevinkah , zamrznjenih in suhega sadja, se prepričajte, da ni bil dodan sladkor . Nakup sadje v pločevinkah v svetli ali ne sirup , namesto težke sirupa .
Lean ali nizko vsebnostjo maščob, beljakovin
Povprečna odrasla oseba bi morala zaužiti približno 6,5 dcl vitke ali nizko protein maščobe dnevno . Vaš priporočeni dnevni obrok beljakovin lahko prihajajo iz različnih virov , vključno z mesom, ribami, perutnino , jajca, suhega fižola in orehov . Vrsta beljakovine zaužijete dnevno lahko igrajo pomembno vlogo v vaši prehrani . Jejte več rib , kar je običajno nižje v maščobe kot meso in bogata z zdravimi maščobnimi kislinami omega- 3 . Sveže, zamrznjene in konzervirane ribe so vse sprejemljive . Nakup po znižani natrijev pločevinkah ribe v vodi , namesto nafte. Odstranite kožo s perutnine vam beljakovin , brez dodanega nasičenih maščob . Če želite jesti mesa , kot so govedina, šunko , svinjino in teletino, izberite pusto . Vse vrste suhega fižola soodličen vir beljakovin in so obremenjena z vlakni . Fiber počutiš poln dlje, kar vam lahko koristi , medtem ko dieto . Bake , Peči ali žar meso, ribe in perutnina , da bi se izognili dodatni maščob in kalorij .
Dairy z nizko vsebnostjo maščob
Ker mleka in mlečnih izdelkov je bogata v ključnih hranilnih snovi , kot so kalcija in protein , in vitamini , kot B12 in D , je pomembno, da porabijo približno 3 skodelice mlečnih izdelkov na dan . Ker lahko tudi mlečni proizvodi z visoko vsebnostjo nasičenih maščob , je najbolje, da uživanje hrane , ki so z nizko vsebnostjo maščob . Zamudno mlekarno z nizko vsebnostjo maščob kosi tudi kalorij in holesterola, brez rezanja koristnih vitaminov, mineralov in hranilnih snovi. Spijte vsaj en kozarec zmanjšano vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo maščobe ali brez maščob mleka dnevno , namesto polnomastnega mleka . Jejte manj maščobe siri in redilna ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob in skuto . Izogibajte mlečne izdelke , ki vsebujejo velike količine dodanega sladkorja . Sladoled in druge mlečni deserti treba odpraviti ali uživamo v zmernih količinah , saj so pogosto visoko vsebnostjo sladkorja, maščob in kalorij .
Cela in Rafinirana Zrna
Uživanje 5 do 8 oz zrn dan je pomembno tudi pri dieti . Zrna so razdeljeni v dve različne podskupine --- celih zrn in rafinirana zrna . Cela zrna je treba na splošno jedo , ko dieto , ker so bogati z otrobi , vitaminov, hranilnih snovi in mineralov . Prehrana , bogata s celih zrn , lahko tudi zmanjša tveganje za debelost . Zdravi viri celih zrn vključujejo ovsena kaša , rjavi riž , polnozrnati kruh, kvinoja in živila, narejene z ječmenom , polnozrnate moke , riža in celega žitnega živila . Rafinirana zrna so prav tako sprejemljivi , vendar ne zagotavlja enakih koristi , kot cela zrna , saj skozi proces , ki odstrani otrobov, prehranske vlaknine , in nekatere vitamine in minerale . Ob nakupu rafinirane žitarice , kot so beli kruh , riž in moka , izberejo tiste, ki so obogatene z vitamini , po predelavi .
Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com