Človeško telo potrebuje šest osnovnih hranilnih snovi - beljakovin, ogljikovih hidratov , maščob, vitaminov, mineralov in vode . Ta hranila so na voljo prek hrane, ki jo jedo. Po dieto, ki ne izpolnjuje prehranske potrebe , hkrati pa skuša povečati intenzivnost vadbe vam bo ustanovljena za neuspeh. Pravica prehrana bo pomagalo vaše mišice hitrejše okrevanje po visoki intenzivnosti vadbe , zagotavljajo kalorij , ki so potrebne za rast mišic in energije za intenzivno vadbo , in odločno podprla presnovo (količino kalorij boste spali v mirovanju ) .
Če želite, da vaš metabolizem na najvišji ravni , jesti majhno , dobro uravnotežena obrok ali prigrizek, vsake 3 do 3 1/2 uri. Uravnotežen pomeni vaš obrok /malica vsebuje pusto beljakovin, ogljikovih hidratov škrob ( krompir , jam , rjavi riž , ovsena kaša in polnozrnate žitarice ) in ogljikovih hidratov z visoko vlaken ( zelenjava in sadje ).
Cilj za zmanjšanje nasičenih in hidrogenirane maščob , natrija in sladkorja . Osredotočite se na naravni hrani in se izognili belo moko, rafinirane ogljikove hidrate , predelane in pakirane in hitre hrane, kolikor je to mogoče . Pomfrit , hamburgerje , Cinnabons in Doritos kot temeljev vaše prehrane bo povzročilo težave .
Pijte dovolj sveže vode skozi ves dan . Če ste čakali piti , dokler ne boste žejni , ste že dehidrirani . Čeprav druge alkoholne pijače, kot so zeliščni čaji, aromatizirani mineralno vodo , kavo, soda in sokovi štejejo k vaši dnevni cilju , omejiti kofeinskih in sladkim pijačam za najboljšo kondicijo in zdravje.
Če imate sladkorno bolezen , hipoglikemija ali se pogosto počutijo vrtoglavice med vadbo , jesti dobro carb /beljakovine prigrizek pred uveljavljanjem pomaga stabilizirati krvni sladkor. Nizek krvni sladkor izkušeni od zelo intenzivne vadbe lahko povzroči omotico in /ali bolne, da bi vaš želodec ("bucket treningu " ) , ali celo povzroči omedlevico .
Pred in po vaši visoki intenzivna vadba
Pri načrtovanju obrokov čez dan , jesti in gorivom aktivnosti v naslednjih treh urah ( do naslednjega obroka /malico ) . Če boste šli v posteljo v uro ali dve po obroku svoj zadnji obrok dneva , boste jedliveliko manj , kot si morda ob 01:30 , če je vaša visoke intenzivnosti teža usposabljanja in kardio vadba predvidoma 3 : 12:00količino in kaj ješ , je odvisno od intenzivnosti vadbe , kot tudi : 30- minutno vadbo z utežmi vaja s težkimi utežmi je izziv, vendar zahteva močno razlikuje goriva kot v razredu 90- minutni boot camp
. smernice za hidracijo Državni športne trenerje Association ( NATA ) razvil priporoča, da vaditelji porabijo od 17 do 20 oz vode ali z razredčenim elektrolitov športno pijačo dve do tri ure pred vadbo ali povezane s športno dejavnostjo , s še 7 do 10 oz porabi od 15 do 20 minut pred telovaditi . NATA priporoča, da medtem ko delate , da si še vedno porabijo od 7 do 10 oz tekočine, ki na vsakih 10 do 15 minut .
V eni uri po končanem intenzivnem treningu , porabijo sirotkinih beljakovin tresenja ali enega izmed vaših obrokov . Ogljikovi hidrati so v uporabi po vadbi za nadomestitev glikogena shranjenega v mišicah in beljakovin je potrebna za rast mišic in obnovo tkiv . Prizadevati za razmerje ogljikovih hidratov, 3 -v- 1 z beljakovinami . Odvisno od velikosti vašega telesa , bi bilo od 4 do 12 oz beljakovin (od 28 do 50 g) dovolj. Pusto puranje sendviče na celotnem kruh zrn z zeleno solato in paradižnikom , ali ovsena kaša z umešana beljakov in sveže jagode so primeri velikih post- vaja obrokov
Expert Insight ali Opozorila : .
Nikoli ne preskočite svoj post- workout obrok po intenzivni vadbi . Čeprav je potrebna beljakovin za rast mišic in obnovo tkiv po intenzivni vadbi , telesni najprimernejši vir energije pred in po vadbi je ogljikove hidrate .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane