Osredotočite se na kakovost namesto količine; vas bo telovaditi za zelo kratek čas , tako da boste morali osredotočiti in da vsako drugo štetje . Upočasni in obdržati vaše mišice upognjena , ko delaš teh odsekih , da bi dobili največje koristi , ki jih želite izčrpali mišice in občutek opekline , da vedo , da ste jih delajo kot najboljše kar lahko .
2
ste gre za opravljanje pet vaj , vsaka osredotočena na določenem delu telesa , ki so namenjeni , da se raztezajo in podaljšala mišice . Vaje (vključno z nekaj dodatnega stretching ) naj bi vas prirastke približno dve minuti , da dosežejo svoj deset -minutno vadbo.
3
žaga jedobra vaja , da se osredotoči na vašo držo , vaše dihanje in napni pasu . Sedite na jogo z iztegnjenimi nogami , ramen širina narazen , stopala upognjena . Sedeti z vzravnan hrbet , ramena nazaj , glavo gor in dih .
4
Dvignite roke gor na vaši strani in držite z iztegnjeno , ni višja od vaših ramenih . Dih in za zasuk v pasu , obračanje in raztezanje pinky - prst desne roke ven proti miniaturna prstov na levi nogi. Dihzraka počasi , kot ste počasi dosegli , kolikor je mogoče ( " žaganje svojo malo toe " ) .
5
vdihni , ko sedite nazaj in se vrniti na svoje takoj nazaj , z orožjem iztegnjenimi povezanega . Nato dosegel drugo smer, levi mezinec na desni strani , malo prstov in dih ven zraku znova. Nato pa sedel kot vi dihanje v again.Repeat dvakrat na vsaki strani .
6
Po vašem sedi visok ena zadnjem času , spustite roke na vaše strani. Podvrnuti brado navzdol in vračali počasi vretence z vretencem . Iztegnite roke in noge, dokler si dih in nato spustite roke na vaše strani , kot ste dih ven.
7
Noge znižujejo . Ta vaja je ena izmednajtežjih in zagotovonajbolj naporna . To bo res deluje vaše trebušne mišice , in se boste počutili močne opekline , vendar ne obupajte ! Ta vaja bo dobil lažje, kot ste dobili močnejši v vaš abs in spodnjem delu hrbta in to vam bo dala najbolj nagrajevana rezultate.
Pretegnili noge gor na 90- stopinjskim kotom, da vaše telo. Okrepiti svoj trebuh , vdihni in spustiti noge s 45 - stopinjskim kotom ( še za več izziv ). Nato potegnite noge nazaj v začetni položaj . Ponovite desetkrat , nato upognite kolena , da se sprostite noge in hrbet . Dih in ven.
8
Nato spustite noge vsak petkrat posamično. Poskrbite, da bo vaše abs tesen in ne pozabite, da diha.
Nazadnje jim znižali pet zadnje čase skupaj še bolj počasi , tako da se res počutim , da gorijo v vašem jedru . Ko končate , spustite noge na tla in iztegnite roke in noge dolge . Občutite dolžino vašega telesa.
9
sklec . Ta vaja je nekaj, kar ste verjetno seznanjeni z in mi ni všeč zvok , ampak to jeodličen način , da hitro tone roke . Roll na svoj trebuh in spet se raztezajo dolgo. Dvignite noge tako visoke , kot si lahko od tal ( ponavljam , višina noge na tonski zadnjicamalo ) , kot ste dih .
Pripravite se za izvedbo standardnega Push up , bodisi iz kolena ali prste ( kar lahko narediš ) . Dih in narediti deset naročenih ups . Počitek in nato ponovite .
10
Sedite na petah , zaradi česar roke rokami pred vami in vašo glavo skrito. Dih v globoko in občutek odsek skozi vaše hrbtenice. Ponovite , če vam je všeč .
Nastavite narediti še en push up , ampak se podpre z levo roko in zavrtite svojo desno roko v majhnih krogih , kot če bi bili čiščenje tal . Naredite pet majhne kroge v smeri urinega kazalca in nato pet krogci v nasprotni smeri urinega kazalca , nato ponovite za leve hand.After , se vsede na petah in spet se raztezajo na svoj hrbet .
11
pomočniki in dvigala noge . To so samo vaje, ki jih lahko opravlja zmalo več hitrosti, ker ste dejansko izvedbo dveh vaj s samo eno minuto, za vsako nogo , tako da se osredotoči na opravljanje z močjo in natančnostjo.
Lay na vaši strani v premica , podpirati svojo glavo s spodnjega dela roke ( privzdignil na komolca ) in postavite zgornjo roko na tla pred seboj , da podprejo vaše telo giblje med vadbo. Dih v in dvignite noge skupaj , da bo okoli 45 stopinj pred vami . To je vaš začetni položaj .
12
Dvignite zgornjo nogo okoli ramen širino oddaljenosti od tal , zategnite vaše trebušne mišice in kick svojo nogo naprej, kolikor je lahko , medtem ko še vedno vodenje nadzora. Naj bo vaš prst na nogi koničast in swing svojo nogo nazaj, dokler gre vzporedno z vašega telesa . Ponovite desetkrat - se prepričajte, da dih in nadzor nad višino noge - nato pa se vrnete v začetni položaj
13
Nato dvignite nogo , kolikor je lahko, nadzoruje kot tebe . tako dviga in nižje. Osredotočiti na krepitev mišic in ponovite desetkrat .
Ponovite oba vaje v drugo nogo , ostati osredotočen in dih .
14
trebuhu škrtanje . Še enkrat, ni eden od priljubljene , vendar je to drugo, počasnejši twist na tradicionalne krča . To jedruga osnovna naloga v tem hitrem treningu z veliko koristi, če natančno izvede .
Roll na svoj hrbet in upognite kolena , razširitev enega od vaših nog izvaja na 45 - stopinjskim kotom . Upognite kolena , kup roke in podporo, kot ste dvignite glavo na tla .
15
Twist iz trebuha in curl , kot ste dosegli svoj nasprotni komolec na svojo upognjeno koleno. Naj bo vaš abs tesno in začutite raztezanje v tvoji strani . . Se počasi spustite nazaj v začetni položaj , preklopite noge in zasuk v nasprotni smeri
To ponovite počasi petkrat na vsaki strani , nato pospešiti in čim prej narediti petnajst večkrat - da na vaši predlogi opredeljeno , čutijo opekline .
16
je minilo približno deset minut , gor ali dol , in vaše telo morali počutim super ! Mišice bi počutili okrepiti in pusto , ampak utrujen. Z vajo in osredotočenosti , lahko poveljnik te vaje in povečali svoj mišični tonus v nobenem trenutku ne na vseh .
Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com