Kako pridobiti težo od uveljavljanja & Jejte veliko kalorij

Pridobivanje teže vključuje porabijo več kalorij kot ste spali vsak dan. Vendar, če želite pridobiti mišično maso in ne le telesne maščobe in dodal, redno vadbo na vašo rutino jetreba. Protidopinška agencija US priporoča naslednje programa za trening moči , kot so uteži , za učinkovito izgradnjo mišične mase in dodajo težo svojega telesa. Tisto, kar potrebujete
ročke uteži
Proste Prikaži več navodil
Naredite Lifestyle Spremeni
1

Povečajte svoj ​​dnevni vnos kalorij s 250 do 500 kalorij , da pridobijo približno ½ do 1 £ na teden , kot je University of Illinois v Urbana - Champaign priporočljivo. Če ste dviganje uteži za izgradnjo mišične mase , povečajo svoj ​​dnevni vnos za 500 do 1.000 kalorij vsak dan , predlagaprotidopinška agencija ZDA . Jesti pogosto , ali vsakih nekaj ur , čez dan in dodajanje dodatnih hranil - gosto hrano za vaše obroke in prigrizke . Primeri vključujejo celega zrnja, pusto meso , perutnina, sadje , zelenjava, stročnice , jajca, mlečni izdelki , oreški, oreh masla , semena, rastlinska olja in drugih živil z zdravimi maščobami , kot so humus , avokado in olive.

2

Sodelovanje v programu za trening moči, ki vključuje vse vaše glavne mišične skupine , kot jih je ministrstvo za zdravje in človeške vire ZDA priporočljivo. Večje mišične skupine so vaši boki , stegna, noge , trebuh, prsni koš , hrbet, ramena in roke , glede na 2009 pregleda objavljena v " Ochsner listu . " Opravite vsaj tri nize 8 do 12 ponovitev za vsako skupino mišic vadite . Primeri za krepitev mišic, vaje vključujejo squats in lunges uporabo Bućica uteži , ramenski pritisnite tipko prsih , biceps , triceps sklece zaslužka ali razširitve , deadlifts , bent -over reverse flys , stranske sproža , prednje postavlja, pokončne vrstice in trebušne vaje, kot so dumbbell škrtanje .
3

Povečajte vnos proteinov za 1,4-2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan , kot je International Society of Sports Nutrition priporočljivo. Ta količina beljakovin ustreza približno 0,64-0,91 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan ali okoli 102-146 gramov beljakovin na dan 160 funtov odraslega s . Beljakovinsko bogatih živil vključujejo pusto meso , morski sadeži, perutnina brez kože , mlečni izdelki , jajca , sojini izdelki, seitan , stročnice , oreščki , semena in luščinami masla .
4

Get dovolj spanja in pustite, da vaše telo počivati ​​vsaj en dan v tednu. Počiva telo omogoča, da vaše mišice , da si opomore in rastejo v odzivu na trening moči , kar je koristno za pridobivanje teže . Študija, objavljena v izdaji Uradnega lista "mirovanja" 2009 poroča, da je že sedem ur spanja vsako noč , vendar manj kot 10 ur na noč , je idealna in povezana z zmanjšano hitrostjo umrljivost zaradi kroničnih bolezni.