Vnos kalorij za Smršati

količina energije, vaše telo potrebuje za delovanje se meri v kalorij . Če zaužijemo več kalorij , kot jih naše telo , se boste zredili . Bodite na manj kalorij kot energijske potrebe vašega telesa in boste izgubili težo . Doseganje in vzdrževanje idealne telesne teže se prične z izvedbo nekaj matematične izračune , ki temeljijo na vaše trenutne teže , višine , starosti in aktivnosti ravneh. Ti izračuni vam bo pomagal ugotoviti pravo število kalorij, ki jih potrebujejo za optimalno zdravje in dobro počutje. Izračunavanje BMR

single funt shranjene telesne maščobe vsebuje približno 3.500 kalorij . Če želite izgubiti en funt maščobe na teden , bi si morali vzeti v 500 manj kalorijdnevno.

Začnite z ugotavljanjem , koliko kalorijdnevno , kar potrebujete , da ohranijo svojo trenutno težo. Da bi to naredili , boste morali izračunati svoj ​​BMR (bazalni stopnja presnove) . BMR meri minimalno vnos kalorij , da bo vaše telo živ , medtem ko počiva in je odgovoren za okoli 70 odstotkov dnevne porabe kalorij . Funkcije , kot so krvni obtok in dihanje so primeri aktivnosti kurjenje kalorij , izmerjene z BMR

ročno Izračunaj svoj ​​BMR s pomočjo Harris - Benedict formuli: . Men : BMR = 66 + ( 6,23 x teža v kg ) + ( 12.7 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih ) ; Ženske : BMR = 655 + ( 4,35 x teža v kg ) + ( 4,7 x višina v cm) - ( 4,7 x starost v letih ) . BMR za 48 -year- old, 5 stopal , 165 kilogramska ženska je : 655 + ( 4,35 x 165 ) + ( 4,7 x 60 ) - ( 4,7 x 48) = 655 + ( 717,75 ) + ( 282 ) - - ( 225,6 ) = 1.429,15formule ne smejo dati posameznikov, ki so zelo mišičaste ali zelo prekomerno telesno težonatančna merjenja . Lahko uporabite tudi spletni BMR kalkulator

Naslednji korak vključuje uporabo vaše BMR ugotoviti, koliko kalorijdnevno , kar potrebujete , da ohranijo svojo trenutno težo s pomočjo Harris Benedict enačbo : . Sedeči = BMR x 1,2 ( malo ali no gibanje) rahlo aktiven = BMR x 1,375 ( light vaja ) zmerno aktivni = BMR x 1,55 ( zmerna vadba /3-5 dni /teden ) Zelo aktiven = BMR x 1,725 ​​( trda vaja /6-7 dni /teden ) Zelo aktiven = BMR x 1,9 ( trda dnevna vadba)

48 -letna ženska, navedene v zgornjem primeru , ki je zmerno aktivni , bi morali zaužiti 2143 kalorij na dan ( 1.429,15 x 1,55 ) , da ohrani svojo trenutno težo .

Rev Up Hujšanje

Izguba teže je tako enostavno, kot kurjenje več kalorij kot ti porabijo . Lahko bi dosegli ta cilj na dva načina: 1) zaužijejo manj kalorij na dan , in 2) povečati dnevno aktivnost . Večina strokovnjaki priporočajo uporabo obeh metod za varno hujšanje.

Če želite izgubiti en funt maščobeteden vaje boste potrebovali , da gorijo 500 kalorij na dan . To ni težko narediti . Temelji na 165 -funt ženska, čiščenje hiše za 30 minutna dan opekline 108 kalorij ; ob 30- minut hoje na 2 km na uro opekline 103 kalorij ; vožnje za 30 minut gori 79 kalorij ; in30-minutni majhen vpliv aerobna vadba opekline 227 kalorij .