Meni načrt za povečanje železa v prehrani

hem in nonheme sta dve vrsti železa najdemo v živilskih proizvodov. Hem železo prihaja iz proteina znanega kot hemoglobina, ki prenaša kisik po telesu . Živalski proizvodi , kot so rdeče meso, ribe in perutnina vsebujeta hem železo . Nonheme železo , na drugi strani , je rastlinsko . Upravaza hrano in zdravila priporoča 8 mg dnevno železa pri odraslih moških in 18 mg za odrasle ženske . Veliko možnosti živila vsebujejo veliko železa , in je enostavna za povečanje vnosa železa v dnevni prehrani . Zajtrk

Dodajanje železa na obrok zajtrk lahko zmanjša utrujenost in pomaga pri zbranosti in osredotočenosti ves dan . Veliko žitaric, obogatenih s 100 -odstotnim železa ,enako nonheme železo najdemo v živilih rastlinskega izvora , so široko dostopni . Ovsena kaša je tudi druga možnost, vendar menijo, da je oblačenje z železom obogaten sadje, kot so jagode ali rozine. Fižol tudi visoko železa in da se lahko dodajo na zajtrk burrito z jajci , svežim paradižnikom , zavite v polnozrnatega tortiljo . Za hiter zajtrk , polnozrnat kruh , Integrated žemljice in otrobov kolački so visoki tudi v železu.
Kosilo

velika solata polna sveže zelenjave , semen in beljakovin jeodličen način , da paket potrebnega železa v enem obroku . Odločite se za špinačo namesto mešanih zelenice. Bodite prepričani, da se pomešajo z železom pakiranih zelenjave , kot so rdeče paprike , brokoli , cvetača in grah . Razmislite o dodajanju čičerko ali fižol v zrnju , ki zagotavljajo tudi vlaknine . Končno, vrh solato začelo s praženimi bučnimi semeni, mandljev ali sončničnih semen za teksturo.
Večerja

mesojedci lahko uživajo ima veliko beljakovin , železa obogaten obrok z mesom , kot zrezek , piščanca ali purana ; Vendar , goveje in piščančje jetra sta dva vira z najvišjo vsebnostjo železa . Za ljubitelje morskih sadežev , školjke, imajo največ železa , toda nekatere ribe , kot so morske plošče , losos in tuna so tudi dober vir .
Vegetarijanstvu Dinners

Mnogi vegetarijanci so anemični zaradi pomanjkanja poznavanja zdrave prehrane . Vendar pa lahko vegetarijanci uživajo v večerji s paro zelenjavo, rjavi riž in tofu , ki so vsi bogati z železom . Pečen krompir , testenine in jajčni rezanci so tudi druge možnosti , da razmisli za ne- jedci mesa in enostavno kuhati z dodajanjem preprosto omako z ogromno zelenjave.
Snacks

Vključitev železa v prigrizkov je tudi enostavna . Da bi zadostili posladkate , poskusite snacking na suho sadje , kot so marelice , breskve in suhe slive . Dodal nekaj orehi, orehov , bo sončnična semena narediti okusno sled premešamo. Tudi nekatere pijače , kot pomarančni sok , grenivke in paradižnikov sok , so dober vir železa .