Izračunaj svoj bazalni metabolizem ( BMR ) z uporabo naslednje enačbe : 655 + ( 4,35 x vašo težo v funtih ) + ( 4,7 x višina vaše v cm) - ( 4,7 x vašo starost v letih) , če ste ženska . Če ste moški , uporabite enačbo: 66 + ( 6,23 x vaša teža v kg ) + ( 12,7 x svojo višino v cm) - ( 6,8 x starost v letih tvoj ) za določitev vaše BMR . Vaš BMR predstavlja , koliko kalorij vaše telo potrebuje za ohranjanje osnovnih funkcij .
2
Izračunajte , koliko dodatnih kalorij zahteva vaše telo , ki temelji na vaši ravni dejavnosti . Če ste sedeči ali sodelujejo v zelo malo aktivnosti , multipla vaš BMR z 1,2 . Če ste rahlo aktivni ali vadba rahlo od enega do trikrat na teden , pomnožite svoj BMR z 1,375 . Če dobiš zmerne vadbe , pomnožite svoj BMR z 1,55 . Pomnožite svoj BMR z 1,725 , če ste zelo aktivni in izvaja šest ali sedem dni na teden . Če ste telesno izredno težko , so v atletski program usposabljanja ali imeti službo , ki je sestavljen iz trdega dela , pomnožite svoj BMR s 1.9. Rezultat se pomnoži svoj BMR vaš aktivnosti faktorja jeskupno število kalorij morate zaužiti vsak dan , da ohranijo svojo trenutno težo .
3
Odštej 500 od skupnega števila kalorij, ki jih mora uživati vsak dan , da ohranijo svojo telesno težo , če se potrudiš , da izgubijo težo . Primanjkljaj v višini 500 kalorijdnevno znaša primanjkljaj v višini 3.500 kalorij na teden , kar je enako kot ena funt. Če želite shujšati počasneje , odštevanje do 250 kalorij iz vaše dnevne potrebe kalorij .
4
Dodaj med 250 in 500 kalorij na vašo ocenjenem vnosu kalorij dnevno , če želite pridobiti težo . Dodatnih 500 kalorij vsak dan bo vodilo k povečanju telesne mase s hitrostjo en funt na teden .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane