Koliko beljakovin je dobro za vas ?

Beljakovine so gradniki mišic in so bistvenega pomena za zdrav imunski sistem , obtočil in dihalnih sistemov. Premalo lahko privede do podhranjenosti in smrti, ampak preveč, lahko povzroči težave , kot dobro. Zapletlo vprašanje , je dejstvo , da ni vse proteinisto. Aminokisline so molekule , ki sestavljajo beljakovine , pridi v 20 različnih sort, nekateri, ki so jih v telo in nekaj takih, ki jih je treba uživati ​​v prehrani. Kombinacija različnih aminokislin je enako pomembno kot skupni znesek beljakovin zaužije. Lean Body Mass

Eden od načinov , da oceni , koliko beljakovin je dobro za vas, ki temelji na puste telesne mase. Izračuna vašo mišično maso , pomnožite svojo težo z vašo odstotek telesne maščobe. Ženska, ki tehta 140 £ in ima 10 odstotkov telesne maščobe je pusto telesno maso 126 funtov ( 140-14 = 126) . Normalna odraslih uspeva na kjerkoli med 0,4-0,8 g beljakovin na kilogram suhe telesne mase na dan . To pomeni, da naš 140 -funt ženska mora biti vedno med 50 in 100 gramov beljakovin iz svoje prehrane vsak dan. Ta široka paleta zožuje odvisno od starosti , stopnje aktivnosti in življenjskem slogu posameznika . Ženska bo treba več beljakovin ko je v laktaciji ali redno , kot če ona vodi sedeči način življenja vadbo.
Physical Activity

Seveda , raven posameznika telesne dejavnosti bodo vplivale tudi svoje prehranske potrebe. Bodybuilderji in tisti, ki pogosto opravljajo naporna telesna dejavnost lahko poješ toliko kot 1 do 1,5 grama beljakovin na kilogram puste telesne mase . Človek, ki tehta 160 £ , ima 5 odstotkov telesne maščobe , in izvaja vsaj trikrattedensko in se skuša graditi mišice potrebujejo več beljakovin kot ženska v prejšnjem primeru . S pusto telesno maso 152 £ in njegovo naporno vadbo z utežmi , je mogoče jesti 150-230 gramov beljakovin na dan .
Skupno porabljenih

drugačen način , da razmišljajo o zaužitih beljakovin jeodstotek celotnega vnosa kalorij . Protein predstavlja okrog 15 odstotkov telesne teže , in to verjeli, da naj bi predstavljali približno enak odstotek celotne energijske vrednosti . Za posameznika na dieti 1.500 kalorij , to je 225 kalorij iz beljakovin . Ker ima 1 gram proteina 4 kalorij , to jeskupni vnos okoli 56 gramov na dan . Kot z metodo telesne mase , lahko to pravilo biti prilagodljiv . Bodybuilder bi jedli toliko kot 21 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin , medtem ko bi nekdo jedel tako malo , kot 10 ali 12 odstotkov .
Beljakovinski Viri

Nutricionisti skoraj univerzalno priporočamo pridobivanje proteina iz različnih virov , tako rastlin in živali . Živalski viri zagotavljajo popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebuje vse bistvene aminokisline . Na žalost, razen v zelo pusto meso , kot piščanca ali ribe , večina kalorij v hrani na živalih prihaja iz maščob in lahko spodbujajo bolezni srca in povečanje telesne mase . Rastlinske beljakovine nizko vsebnost nasičenih maščob , vendar so ponavadi nepopolne proteini (nekaj zrn, kot kvinoja so celotne proteine ​​) , kar pomeni, da morajo biti pojedo v kombinaciji z drugimi. Klasičen primer je fižol in riž , ki skupaj zagotavljajo popolno beljakovino .
Preveč beljakovin

beljakovine metabolizem , predvsem iz živalskih virov , ustvarja stranske produkte , ki seva na jetra in ledvice . Preveč beljakovin v prehrani za daljše obdobje imajo lahko resno negativno vplivajo na teh organih . To je tudi dehidracijo zaradi velikih količin vode , ki so potrebni za prebavo beljakovin in sintezo mišic. Protin jebolezen, ki je bila posebej povezana s prekomerno porabo živalskih beljakovin . Obstaja nekaj polemike , ali so tveganja vnosa visoko beljakovin zaostruje nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrane , temvečsoglasje, da ketogena dieta , ki so sestavljene samo iz beljakovin in maščob , ne bi bilo treba ohraniti na dolgi rok .