Sedi na stabilnost žogo s kolena upognjene v skladu s gležnjev in stopala pa ravno na tleh . Tvoje roke naj bi dotikanja žoge na obeh straneh stegen . Premetavati na začetku počasi , vzpostavitev hitrosti in intenzivnosti z uporabo svoje stegenske mišice na dvignite zadnjico off žogo ne da bižogo roll proč . Izpustil žogo , dvig roke nad glavo , za več izziv . Naredite 15 ponovitev na začetku, ampak na koncu bi morali napredovati do 25 ponovitev . Ta vaja bo pomagala okrepiti svojo rit , kvadriceps , pregibači noge in trebuh .
Corkscrew
Ulezite se na hrbet na tla . Držite žogo stabilnost tesno med vašimi goleni . Noge je treba razširiti naravnost pred vami in vaše roke morajo biti na vaši strani , udobno počiva . Hrbet mora biti trdno na tleh - Oddaja trebušnih mišic za doseganje tega. Stisnite noge , da bi držal žogo in spreobračanje noge v obliki polkroga predlog , da bi spiralno . Zdaj zasuk noge v drugo smer , da dokončate spiralno gibanje. Med to vajo je vaš trup centered, mora vaš nazaj na tla in vaši boki kvadratne . Izvesti 12 do 15 ponovitev , sčasoma napredujejo do 20 let. Ta vaja krepi vaš abdominals , kvadriceps in notranja stran stegen .
Ball Potegni
Postavite žogo stabilnosti na tla . Poklekniti zadaj žogo , kolena hip- širina narazen , roke naravnost , dajanje roke na vrhu žoge v bližini vašega telesa . Pogodbo vaše abs , tako da vaše hrbtenice pride v nevtralni položaj . Naj bo vaš abs tesen, vaše roke naravnost in lopatice črpan . Shift boke naprej, plasiral žogo v pred vami , dokler je vaše telo pri 45 stopinj na tla . Uporabite vaše povratne trebušne mišice vleči žogo proti vam in se vrne na začetni položaj . Narediti 8 do 12 ponovitev , napreduje do 15 . Ta vaja bo pomagala okrepiti svojo sredino nazaj in abdominals .
Pass - off
ležala na tleh na hrbtu z noge podaljšajo. Držite žogo stabilnosti trdno med vašimi goleni z rokami naslanja na vaših straneh . Pogodbo trebušnih mišic , upogib kolena proti prsim . Zravnaj noge nad boki , kar je nekoliko manj, če je to mogoče. Dvignite zgornji del trupa od tal , ko je dosegel za žogo z rokami . Zgrabite žogo , ki leži nazaj in da so vaše noge razširile nad boke . Prinesite žogo režijske stroške , nazaj proti , vendar se ne stikajo ,tla . Spet dvignite zgornji del trupa in prinese žogo čez prsni koš , da ga postavite nazaj med nogami . Upognite kolena in razširi noge nazaj v začetni položaj . Popolno 8 do 12 ponovitev , napreduje do 15 . Ta vaja bo pomagala okrepiti svoje trebušne mišice .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane