Razbrati vaš bazalni metabolizem ( BMR ) ,število kalorij vaše telo kuri v mirovanju vsak dan . Izračun za moške : 66 + ( 6,23 x teža v kg ) + (12,7 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih ) . Izračun za ženske : 655 + ( 4,35 x teža v kg ) + ( 4,7 x višina v cm) - ( 4,7 x starost v letih )
2
Izračunajte svoje dnevne potrebe kalorij glede na vašo raven dejavnosti . . Pomnožite svoj BMR z 1,2 , če ste sedeči ; z 1,375 , če ste rahlo aktivni; z 1,55 , če ste zmerno aktivni in 1.725 , če ste zelo aktivni .
3
odštejemo 1.500 kalorij iz vaše dnevne potrebe kalorij z dieto in telesno vadbo , da bi dosegli svoj cilj izguba teže 24 funtov dveh mesecev .
Diet
4
jejte pet ali šest manjših obrokov na dan , vključno z zajtrkom, kosilom , večerjo in prigrizkov , da obdržite vaš metabolizem zaposlena za polni delovni čas in kurjenje kalorij , saj vaše telo potroši energije pri prebavljanju hrane.
5
Izberite beljakovinsko hrano , vključno pustega piščanca , rib in soje in kompleksnih ogljikovih hidratov , kot so zelenjava in celih zrn občutek sitosti dlje. Povečati količino beljakovin z nizko vsebnostjo maščob , ki jo jeste pri vsakem obroku . Zamenjajte enostavne ogljikove hidrate, kot so beli riž ali testenine in sladkorja, z več celih zrn in zelenjave
6
Izogibajte kalorij pijač : .Kozarec sode ali soka lahko vsebuje tudi do 150 kalorij ; pivo ali vino, vsebuje tudi več kot 100 kalorij na obrok . Pijte vodo , ki bo odžejali brez dodanih kalorij . Ostanejo hidrirani z vodo , kot je dehidracija pogosto čuti na telesu , kot so lakota .
7
Jejte prigrizek zdrave beljakovin in ogljikovih hidratov , kot so jogurt s sadjem , eno uro pred treningom , da vam energijo , kar potrebujete za intenzivno vadbo. Jesti po treningu malica beljakovin in ogljikovih hidratov preprostih , kot so nemastnega čokoladnega mleka po treningu za dopolnitev hranilnih snovi, ki ste jih izgubijo med vadbo.
8
Naj revija hrane. Zapisala vse, kar jest vam bodo pomagali ohraniti štetje , koliko kalorij jeste , zaradi česar je lažje , da se držijo vaše dnevne omejitve.
Vaja
9
Odločite se za biti aktiven , kadar koli lahko . Namesto da bi hodili pogon kadar je to mogoče , in po stopnicah namesto dvigala ali stopnic . Park na zunanjih robovih parkirišča na sprehodmalo ekstra za nakupovanje ali druge opravke .
10
Cilj , da gorijo dodatnih 500 do 1000 kalorij na dan z vadbo. Narediti vsaj 60 minut aerobne vadbe na dan , vse naenkrat ali razdeljeno na več sejah ves dan , da dvignite svoj srčni utrip za daljše obdobje . Jog , plavati ali sodelujte v razredu aerobika za približno eno uro , da gorijo 500 kalorij .
11
Dodaj usposabljanje odpornost na vašo dnevno vadbo. Gorijo več kalorij z novimi mišicami , da bi bolj učinkovito vadbo . Dodajte vsaj tri treninge teže usposabljanja na vaš teden , kot je hitra izguba telesne teže zmanjša mišično maso .
12
Spremenite svoje vadbeno rutino redno , da se prepreči vaše telo prilagaja vaje počnete in spali manj kalorij . Povečati intenzivnost in volumen vaših aerobnih vaj in usposabljanja teže . Zmanjšajte dolgčas z rutinskimi sprememb , da zainteresirani za kurjenje kalorij .
13
Dodaj počitek na vaš dan, in dobili popolno osem ur spanja , ko vaše telo opomore od treninge . Poveča tveganje za prekomerno telesno težo in se bori , da izgubijo težo , ki jih dobili manj spanja , kot je potrebno .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane