Kako zgraditi telesne mase s hrano

Gradbeno telesne mase zahteva veliko trdega dela in predanosti v telovadnici . Vendar, če ne jeste prave vrste živil , ne boste mogli pakirali na čim več mišične mase . Temeljna načela izgradnjo telesne mase so to : morate vzeti v več kalorij, kot ste gori , in morate jesti prave vrste kalorij, da bi povečali svoje dobičke mišice . Pravilno prehrano masa stavbe skupaj z desne načrt vadbe lahko privede do znatnih dobičkov mase v daljšem časovnem obdobju . Tisto, kar potrebujete
Diet revije
beljakovinskim dopolnilom
Proste Prikaži več navodil

1

Ugotovite, koliko kalorij boste morali vsak dan, da bi se zredila . Obstaja več uporabnih kalorij računala na spletu . Lahko uporabite telesne mase kalkulator vir spodaj , ali najti še enega , ki dela za vas. Te kalorij kalkulatorji uporabite enačbo Harris - Benedict za izračun kalorij, ki jih je treba jesti vsak dan , ki temelji na vaše telesne višine , teže , starosti in ravni dejavnosti .
2

Spremenite razmerje ogljikovih hidratov , maščob in beljakovin ste si trenutno jeste . Da bi pridobili maso , naj bi dobil 50 odstotkov kalorij iz beljakovin , 40 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov in 10 odstotkov svojih kalorij iz maščob . Na splošno velja , da pridobijo maso morate jesti vsaj en gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
3

Jejte prave vrste beljakovin . Izberite pusto beljakovin , ki prihaja iz rib , kot so losos in tuna ; perutnina , kot so piščančje in puranje ; in kosi govejega mesa , kot ledji in krila . Drugi veliki viri pustega beljakovin vključujejo posneto mleko , jogurt , jajca, tofu in fižol . Kupi dodatek proteina sirotke , in pijačo 1-2 protein strese vsak dan , da bi dobili dodatne beljakovine .
4

Jejte prave vrste ogljikovih hidratov. Večina vaših ogljikovih hidratov naj bi prišla iz polnovrednih živil . To pomeni, da boste morali dobiti vaše ogljikovih hidratov, kalorij iz sadja , zelenjave, polnozrnatih in fižol .
5

Jejte prave vrste maščob. Čeprav bo maščoba predstavljajo majhen odstotek svojega dnevnega vnosa kalorij , boste še vedno morali jesti prave vrste maščob za izgradnjo telesne mase . Večkrat nenasičene in enkrat nenasičene maščobe so " dobre " maščobe in nasičenih maščob in transmaščob so " slabe " maščobe, ki jih je treba izogibati. Jejte živila, kot so olivno olje, olje oljne repice , orehov in ribe , da bi dobili svoj ​​dnevni vnos maščob .
6

Začni sledenje vse, kar jeste . Zapišite število kalorij in gramov beljakovin , maščob in ogljikovih hidratov ješ na vsakem obroku v prehrani reviji . Vodenje dnevnika hrane vam pomaga slediti vaše prehransko napredek skozi čas. Si lahko ogledate tudi na maso ga pridobili v danem tednu , in ga primerjajte hrani, ki jo jeste , da boste lahko videli, kaj živila najbolje delujejo za vas.