Kako Count moja hrana Kalorije & Poraba kalorij z vadbo

Kalorije so osnovne enote energije , ki se uporabljajo za merjenje količine hrane, ki jo jeste . Za vzdrževanje zdravega načina življenja , je koristno , da se naučijo , koliko kalorij potrebuje vaše telo . Potem lahko računate kalorij in deluje proti določenemu cilju . Dopolnite svoj ​​načrt prehranjevanja z vajami , da gorijo kalorij , in imejte v mislih, kar potrebujete , da gorijo 3500 kalorij , da izgubijo 1 £ . Obstaja veliko koristi za štetje kalorij hrane in pridobivanje vajo . Na primer , v skladu z Johns Hopkins University , lahko pravilna prehrana se boste počutili bolje in pomagati, da boste manj dovzetni za bolezni. Tisto, kar potrebujete
Hrana revija
Proste Prikaži več navodil

1

Spoznajte kalorij in makrohranil . Preden začnete štetje kalorij , je pomembno, da razumete osnove . Tri vrste makrohranila so beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov . Beljakovin in ogljikovih hidratov štiri kalorije na gram hrane in maščobe ima devet kalorij na gram hrane. Morate jesti uravnoteženo prehrano , ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.
2

Uporabite enačbo Harris - Benedict za izračun števila kalorij, ki jih potrebujejo , da bi jedli vsak dan , da ohranijo svojo trenutno težo.

Najprej izračunajte število kalorij vaše telo kuri , medtem ko v mirovanju , znan tudi kot vaš bazalni metabolizem , ali " BMR . " Tu so enačbe za moške in ženske :

Men : BMR = 66 + ( . 6.3 x telesna teža v £ ) + (12,9 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih )

Ženske : BMR = 655 + (4,3 x teža v £ . ) + ( 4,7 x višina v cm) - ( 4,7 x starost v letih )

Ko ste izračunali svoj ​​BMR , pomnožite to število do " dejavnost multiplikator ", ki upošteva , kako ste aktivni . Če živite v sedeči način življenja , pomnožite svoj BMR z 1,2; če ste rahlo aktiven , pomnožite svoj BMR z 1,375 ; če ste zmerno aktivni, pomnožite svoj BMR z 1,55 ; če ste zelo aktivni, pomnožite svoj BMR z 1,725 ​​; in če ste zelo aktivni, pomnožite svoj BMR s 1.9.
3

Prilagodite število kalorij, ki jih pogruntal v 2. koraku , da se prilagodimo posamezne cilje. Če je vaš cilj , da izgubijo težo , ki jih lahko odštejemo kalorije , dokler ne doseže številko, ki vam bo omogočilo, da dosežejo svoj hujšanja cilj. Na primer, čeenačbo Harris - Benedict pokaže svoj ​​dnevni vnos kalorij , da je 2000 , bi morali pojesti 250 manj kalorij vsak dan 2 izgubili funtov na mesec , če upoštevamo, kar potrebujete , da gorijo 3500 kalorij izgubiti en sam kilogram .

4

Uporabite hrane reviji . Zapišite vse, kar ste jedli in pili , in zabeleži število kalorij in gramov ogljikovih hidratov , beljakovin in maščob . To lahko storite ročno, s papirjem in peresom , ali pa uporabite eno od številnih spletnih programov, ki so na voljo , da vam pomaga štetje kalorij . Osredotočite se na jedo veliko sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice , pusto beljakovin in zdravih maščob iz olivnega olja , rib in oreščkov . Pijte veliko vode in čaja , in omejiti uživanje alkohola in sladkane pijače.
5

Dodaj kurjenje maščob vaje na vaš načrt prehrane . Intervalni trening je eden izmed najbolj učinkovitih načinov , da gorijo kalorij z vadbo . " Interval " preprosto pomeni, izmenjujejo obdobja intenzivne aktivnosti z obdobji svetlobe dejavnosti. Lahko naredite intervalni trening s tek, plavanje , kolesarjenje ali dvigovanje uteži. Na primer, če ste uživali teče , jog za 30 sekund , nato pa že 30 sekund . Ponovite Jog /Sprint ciklu 10 -krat.