12 Best Diet Foods za nakladanje Beljakovine

Beljakovine , predstavlja ključni vir energije, ki so potrebni za zdrav razvoj mišic , kosti , kožo in krvjo . To top 12 - beljakovinska dieta pogon živila so na voljo v naslednjih skupinah živil , ki jih je navedel količino beljakovin , ki jih vsebujejo ( od najvišjega do najnižjega ) : ribe, perutnina , meso ( govedina, svinjina ) , stročnice , mlečni , oreški in semena ter jajca. Med prvimi 10 - beljakovinskih živil pogon , rumenoplavutega tuna , piščanec in puste govedine rang najvišja vsebnost beljakovin . Dodajanje samo 4 oz . teh živil izpolnjuje 60 do 70 odstotkov priporočene dnevne vrednosti za beljakovine ( glej sklicevanja 1, 2 in 3) . Ribe , perutnina in meso

Obstajasplošno prepričanje, da je vsaka visoka vsebnost beljakovin v hrani dobro za povečanje mišične mase . Vendar pa je to zavajajoče , ker so nekateri beljakovin pakirana živila z visoko tudi v maščobi , ki je lahko škodljiva za izgradnjo čiste mišične mase z dodatkom nepotrebnih maščobnih kalorij ( glej referenca 1 ) .

En tak primer jepusto govejega fileja , ki je visoka vsebnost beljakovin z 32 g na 4 oz . ampak 42 odstotkov svojih kalorij prihaja iz maščob . Medtem, pusto hamburger Patty ima 28 gramov beljakovin na 4 oz .

Za tiste, ki iščejo proteina z ribami , tuna jenajboljša izbira . S 34 g beljakovin na 4- oz . služijo , pečenega ali pečene rumenoplavutega tuna ima največ beljakovin med ribami in vsebuje omega - 3 maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za razvoj zdravih celic ( glej Sklic 1) .

priljubljena med dieters zaradi slabe maščobe , profil visoko protein ,4 - oz . pražena piščančjih prsi ima 34 g beljakovin . Prihaja v zadnjem, svinjina ima najmanj beljakovin med meso in ribe . 4- oz . svinjska ribica ima 29 gramov beljakovin ( glej Reference 1 in 2) .
Stročnice in Dairy

Med stročnice , kuhane soje imajo več beljakovin na 14 g na & # xBD ; cup v primerjavi z drugimi kuhanega fižola , kot so leče , grah , črne in Pinto fižol, ki vsebujejo med 7 in 10 g za vsak ½ cup . Ena skodelica soje zagotavlja 57 odstotkov dnevnega vrednost za beljakovinami in vsebuje bistveno manj nasičenih maščob kot meso ali ribe .

Pri dodajanju soje v svojo prehrano , poskusite tofu ali Edamame , ki jepriljubljena predjed , ki je lahko najti na skoraj vseh japonski restavraciji ali azijskih trgovina z živili . Za tiste, ki zavestno o ohranjanju malo maščob , prehrana z veliko beljakovin , izberite tofu , ki ni bil ocvrtega . Najbolj ocvrt tofu je rumeno- rjave barve in nima vlage v svoji embalaži, v primerjavi s tofujem , ki ni bil ocvrt .

V mlečnih izdelkov , 1 skodelico jogurta ima 8 do 12 g beljakovin , medtem ko je enako služijo mleka vsebuje 8 g . Druga priljubljena dietna prehrana , skuta , vodi skupino sir v vsebnosti beljakovin v višini 15 g na ½ cup in kalorij , s čim manj maščobe. Trdne siri vsebujejo več maščob in med 6 in 10 g beljakovin oz . , Odvisno od vrste sira .

Oreški, semena in jajca

net hranilna vrednost živila je pomembno pri zdravi prehrani beljakovin bogat . Kaj to pomeni, da je količina beljakovin, maščob , vitaminov in mineralovnekatere hrana vsebuje potreb je treba upoštevati , da je odločilna za njeno prehransko vrednost . Prehranske potrebe so drugačne za vsakogar.

9 gramov na ¼ cup , arašidi so nekoliko višje beljakovin v primerjavi z drugimi oreščki in semeni , kot so mandlji, lanenih semen in bučnimi semeni, ki segajo 7-8 g beljakovin na ¼ cup . Arašidi in mandlji so tudi najvišji v maščobi , kot dobro.

Arašidi imajo več beljakovin kot drugi oreščki in semena , so tudi veliko maščob in vsebuje manj vitaminov in mineralov. Mandlji imajo prav toliko maščobe , ampak vsebujejo vitamine E in B2 , ki arašidi primanjkuje . Bučna semena imajo 25 odstotkov manj kalorij kot arašidov in vsebujejo vitamin K , železa in cinka , ki jih ni najti v njih ( glej referenca 1 ) .

Jajca ima lahko najmanj beljakovin med beljakovinsko bogatih živil , vendar pa so verjetnonajbolj stroškovno prijazen. Pečenega jajce ima 5 g beljakovin in paketi vitaminov B2 in B12 ( glej referenca 1 ) .