Teža Gainer programi

Medtem ko jetipičen način telesne mase preprosto porabijo več kalorij , povečanje telesne teže zdravo zahteva več truda . UCLA je priporočljivo uživanje dodatnih 500 kalorij na dan , poleg izvajanja teže usposabljanja za pretvorbo potencialne maščobe v mišico . Ali steprelahki posameznik alizdrav športnik preprosto poskuša graditi mišice , obstaja veliko hrane in telesne vadbe spremembah , ki bo povečala vaš indeks telesne mase (ITM) , brez žrtvovanja hranilno dieto . Povečajte Kalorije

Da bi se izognili občutek polnjene , namesto da porabijo dodatnih obrokov , dodajtemalo več kalorij za vsako od vaših dnevnih obrokov . Na primer , dodajte sir sendviči, solate in juhe ali nadomestnih debele kruha ( Integrated ali žemlje ) za manj zdrave narave.
Povečajte vnos nenasičenih maščob

Dodaj bolj zdrave maščobe v svojo prehrano z vključitvijo avokado /guacamole , oljčno olje, orehov , arašidovo maslo , semena, Humus , mlečnih izdelkih in zelenjavi . Za razliko od nasičenih maščob , nenasičene maščobe ne poveča tveganje za težave s srcem ali visok holesterol .
Spremenite svoje pijače

Instant zajtrk pijače , beljakovinski opaži , mlečne in sok so boljše za pridobivanje teže , kot kavo in sodo. Smoothie z lanenih semen se bo povečala tudi vnos kalorij .
Vaja

Trening za moč bo tudi vam pomagajo pri povečanju telesne mase . Načrt vaje za vse mišične skupine , po možnosti izmenično zgornji in spodnji del telesa , vsak dan , da se prepreči izčrpanost . University of Illinois priporoča, da delajo za dva do tri sklope 4-8 ponovitev za vsako vajo . Kot ste graditi moč , postopoma povečati količino teže odpraviti. Čeprav je kardiovaskularna vadba običajno uporablja za hujšanje , ne izločijo iz vašega rutinsko --- namesto , naredite kratke kardio vaje ( v trajanju 20 minut ), dvakrat ali trikrat na teden .