Kako Use Your TDEE izgubiti maščobo .

Vaš celotni izdatki dnevno energije ( TDEE ) ještevilo kalorij boste spali na dnevni osnovi , ko se sešteva vaš bazalni metabolizem BMR plus kalorij boste spali skozi gib . Večina ljudi premakniti , tudi če imajo sedeči delovnih mest , hobiji ali življenjski slog , tudi če je to gibanje hoja med stavbami , ko bo šlo. Poznavanje vaše skupne izdatke dnevno energije lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij pri zmerni še efektivne obrestne mere . Rezanje kalorij preveč drastično lahko povzroči izgorelost in neuspeh vašega načrta izgubo maščobe . Tisto, kar potrebujete
Paper
Pen
Kalkulator
Proste Prikaži več navodil

1

Izračunajte vaše BMR . Pri ženskah ,BMR formula 655 + ( 4,35 x teža v kg ) + ( 4,7 x višina v cm) - ( 4,7 x starost v letih ) . Za moškeBMR formula 66 + ( 6,23 x teža v kg ) + ( 12,7 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih ) . Ta številka je kalorij boste spali na dnevni osnovi , samo da ostanem živ.
2

Factor v kalorij skozi ravni dejavnosti . "Načrt izgube mase Hollywood Trainer : 21 dni, da bi zdravo vseživljenjskega Habit " navaja naslednje številke predstavljajo raven delovanja: 1,2 za sedeče - 1.375 za svetlobno dejavnosti, enega do tri dni na teden - 1.55 za zmerno vadbo , tri do pet dni na teden - 1.725 za zmerno visoko aktivnostjo , šest do sedem dni na teden - in 1,9 za težke vadbe večino dni v tednu
3

pomnožite število . , ki predstavlja svojo raven aktivnosti , ki jih vaš BMR , da bi našli svoj ​​TDEE . Na primer, če je vaš BMR je 1400 kalorij , in ste rahlo aktivni enega do tri dni na teden , bi si pomnožite 1400 z 1,375 za rezultat 1925 kalorij . To je tvoja TDEE .
4

Ustvari kalorij primanjkljaja za izgubo maščobe . Če želite izgubiti en funt maščobe na teden , ustvarijo od 20 do 25 odstotkov primanjkljaja a. Pomnožite svoj ​​TDEE s tem odstotkom . Na primer, če je vaš TDEE je 1925 , pomnožite to število z 0,20 za rezultat 385 kalorij .
5

Odštevanje svoj ​​primanjkljaj iz vašega TDEE . Na primer, če je vaš TDEE je 1925 in želite ustvariti 20 -odstotni primanjkljaj s 385 kalorij , ki jih je treba jesti 1540 kalorij na dan , da izgubijo 1 £ na teden .