prvi korak k izgubi teže je, da veš , koliko kalorij boste morali vsak dan. Vaš bazalni metabolizem ( BMR ) ještevilo kalorij , ki so potrebne za ohranitev življenja , če bi ostati v postelji cel dan. Ta izračun ne upošteva ravni dejavnosti ali sestave telesa . Da ugotovimo v ravni dejavnosti , uporabljati te smernice :
Sedeči ( malo ali nič vadbe ) : BMR x 1.2Lightly aktivna ( light gibalne /športne enkrat do trikrat na teden) : BMR x 1.375Moderately aktivni ( zmerna vadba /šport tri-do petkrat na teden) : BMR x 1.55Heavily aktivne (trda gibalne /športne šest do sedem krat na teden ) : BMR x 1.725Extremely aktivne (zelo gibalne /športne z dvema izobraževalnih sejahteden ali fizična zaposlitve ) : BMR x 1,9
Večina študentov na fakultetah spadajo v eno od prvih treh kategorijah . Če želite shujšati , vzemite BMR plus nivo aktivnosti in zmanjšanju za 500 kalorij. To bo povzročilo 1-2 funtov izgube teže na teden , kar je zdravo in trajno . To je mogoče doseči z zmanjšanjem kalorij , povečanje vadbe alikombinacija obojega .
American College of Sports Medicine ( ACSM ) priporoča absolutno najmanj 1200 kalorij za ženske in 1800 za moške . Jedo premalo kalorij upočasni vaš metabolizem , znižuje vaš BMR kot nevaren za vaše zdravje . Uporabite povečane ravni dejavnosti za ustvarjanje primanjkljaja , če je potrebno , da vnos kalorij nad temi ravnmi .
Preberite Nutrition Nalepke
Sedaj, ko ste svoj dnevni kalorij cilj, če želite izvedeti kaj je v hrani , ki jo jeste . Preberite nalepk na pakirana živila in pojdite na spletni bazi kalorij poiskati pripravljene hrane. Veliko šol zdaj ponujajo informacije na spletu prehransko za živila , ki jim služijo .
Štetje kalorij , da ostanejo v vašem vsakdanjem območju . Omejiti vnos maščob na 20 do 40 odstotkov vseh vaših kalorij . Ne pozabite, da je 9 kalorij na gram maščobe . Izogibati trans maščob v celoti in mejne nasičenih maščob, saj lahko prispevajo k bolezni srca in ožilja .
Jejte zmerno količino ogljikovih hidratov vsak dan ( od 150 do 200 g ) , ali 40 na 60 odstotkov svojega celotnega vnosa kalorij . Zaslužiti čim več teh iz zelenjave , sadja in polnozrnatih izdelkov , kot je mogoče . Izogibajte se ogljikovih hidratov iz bele moke in rafiniranih sladkorjev . Pivo vsebuje ogljikove hidrate , da pitje piva , je treba zmanjšati na minimum , medtem ko izgublja težo .
Kako zahtevano količino beljakovin ( 10 do 30 odstotkov vseh kalorij ) je enostavno. Poglej beljakovin , da bi našli hrano, ki so bolj polnjenje . Protein trajanajdlje za telo , ki bodo porušili , tako da ustvari bolj stabilno oskrbo z energijo v telesu , zaradi česar boste občutek sitosti za daljše časovno obdobje. Izberite pusto beljakovin , kot so piščanec in ribe .
Get vsaj 25g vlaknin na dan . To je dobro za vaš prebavni sistem , raven holesterola in teži . Fiber čisti telo in tako tudi zagotavlja polno, zadovoljen občutek po obroku .
Ostanite v območju 1,500-2,400 mg na dan za uživanje natrija . Preveč natrija lahko obdržite težo vode .
Poglej za živila z 2 g sladkorja ali manj. Vi ne potrebujete rafiniranega sladkorja na vse, tako da jo omeji , kolikor lahko.
Če obstaja veliko sestavin na etiketi , to kaže na visoko predelane hrane. Jejte hrano predmetov s tremi ali manj sestavin, tako pogosto, kot je mogoče. Izogibajte se dodajo natrija, sladkorjev in kemikalije , če ste sposobni .
ZAČNI !
Zdaj, ko ste bolje obveščeni , lahko začnete vaše potovanje z izgubo kolegij telesne mase. Uporabite oddelku virov , da bi našli povezave do spletnih strani , ki vam lahko pomaga najti kalorično vsebnost živil , izračunajte svoje BMR , vodijo online prehrane in vadbe, revije , spremljate svoj napredek in zagotavljajo skupnost privržencev . Spretnosti, ki jih danes učne vam bo pomagal ostati zdravi in fit za časa življenja .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane