Kako pridobiti težo v tednih

Medtem ko mnogi ljudje upajo, da izgubijo težo , obstajajo nekateri, katerih cilji so pridobivanje teže . Za tiste posameznike , je pomembno , da se spomnimo , da je trebaprogram, ki temelji na kakovosti živil, primernih količinah in skrbnosti . Bodite realni . Kotstari pregovor pravi , " Rim ni bil zgrajen v enem dnevu . " To je nerealno , da izgubijo ali pridobijo £ 20 v dveh tednih , vsaj ne na zdrav način. Konsistentnost bo izplačalo veliko telesne mase vitke mišice. Tisto, kar potrebujete
Hrana časopisa
Telesna masa tehtnice
Koledar
Proste Prikaži več navodil
Pripravljeni, pozor , pridobijo
1

Postavite si cilj in časovni okvir . Kot pri vsakem zdravje in fitnes programom , se morate najprej odločiti cilj si upamo doseči. Za pridobivanje teže, kot za hujšanje , vaš cilj mora biti realen. Ko ugotovite svoj ​​cilj , določiti časovnico , ko upamo, da dosežemo cilj . To pomeni, da morate uporabljati koledar in obkroži datum. Ob vizualno datum na koledarju, ki vam bo pomagal s palico program in pridobiti težo , ki jo nameravate pridobiti .
2

Ugotovite vaše dnevne potrebe kalorij . Da bi bili sposobni oblikovati program , morate vedeti, kaj vas potrebuje telo . Obstaja veliko formule za določitev kalorij potrebe. Harris - Benedict Formula je sledeča : ženske: 655 + ( 4,35 x teža v kg ) + ( 4,7 x višina v cm) - ( 4,7 x starost v letih ) . Moški: 66 + ( 6,23 x teža v kg ) + (12,7 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih ) . Ta bo določil vaš bazalni stopnja presnove ali število kalorij , da vaše telo kuri počivati ​​v 24 urah ( glej referenčni 2) .
3

Določite kalorij , ki so potrebni za nadomestilo za vašo dejavnost raven . S pomočjo formule zgoraj, si lahko izračunate vaše skupne potrebe kalorij . Za celoletne posameznike , uporabite BMR x 1,2 . Zmerno aktivni posamezniki , kar pomeni, da izvaja 3-5 krat na teden , pomnožite BMR x 1,55 . Zelo fizično aktivni posamezniki množijo BMR x 1,725 ​​( glej sklic 3) .
4

Izberite ustrezno gorivo za vaše telo. Ta program mora biti sestavljen iz pustega beljakovin , veliko zdrave zelenjave , sadja in kompleksnih virov ogljikovih hidratov , kot so kruh, testenine in žita. Priporočeni dnevni vnos beljakovin 0,8 g na kilogram telesne teže . Vaša telesna teža v kilogramih je mogoče najti z množenjem telesne mase x0.6 . Čezmeren vnos beljakovin ni potreben za pridobivanje čiste mišične mase . Bodite prepričani, da so beljakovine v vsakem obroku . Prizadevati bi si morali jesti 4-6 krat na dan z obrokom vsakih 2-3 ur ( glej referenčno 4 )
5

Del Control : . Koliko je preveč? Če nimatelestvice ali merica priročno , da je v redu " oko " deli , ki zagotavljajo , da je primerno , da ustrezajo vašim potrebam . Na primer , večina ljudi izbere meso kot primarni vir beljakovin . Tri unč mesa je približnovelikosti kart . Prav tako naj bi eno skodelico žitaric ali pečen krompir bitivelikost pest , ½ skodelica kuhanega riža ali testenin mora bitivelikost ½ baseball in sveže sadje mora bitivelikost baseballu (Glej sklic 1) .
6

Alimath - Če želite pridobiti 1 £ na teden , bi morali povečati kaloričen vnos za približno 500 kalorij boste nad bazalni metabolizem ( BMR ) plus kalorij dejavnosti, ki jo izračunanimi iz 4. korak. na primer, če je vaš izračun 2640 , bi lahko dodali 500 kalorij in bi poskušal sesalnih 3140 kalorij na dan . Telesne mase za 1-2 funtov ali izgube teže 1-2 funtov na teden največ je priporočljivo za najboljše rezultate ( glej reference 4) .