Dnevni Zahteve za prehrano in Kalorije

priporočila Hrana in kalorij , ki jih Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav (USDA) razvite temeljijo na raziskavah za vzdrževanje zdrave telesne teže in zdrav način življenja . Dnevni priporočila kalorij razlikuje med posamezniki in so glede na spol , težo in raven dejavnosti . Priporočila glede posebnih vrst hrane so bolj splošno in se lahko uporablja na vseh spolov , starostnih skupin, in ravnmi aktivnosti . Kalorije

skupno število kalorijčlovek potrebuje na dan se razlikuje glede na starost , spol , višina , teža in stopnja telesne aktivnosti . USDA priporoča vnos 2400 do 2600 kalorij na dan za odrasle moških starosti 18-65 in 1800 do 2000 kalorij na dan za odrasle samice iste starostne skupine . Tisti, s sedečega življenjskega sloga zahtevajo manj kaloričen vnos, medtem ko bolj aktivni življenjski slog zahteva več vnosa . Odrasli samci nad 65 let, naj bi dnevni vnos okoli 2000 do 2600 kalorij , ki temeljijo na ravni dejavnosti in pri ženskah , starejših od 65 je treba vnos 1600 do 2000 kalorij . Odrasli nad 65 let, zahtevajo manj kalorij na dan, kerbazalni metabolizem upočasni splošno , kot smo starosti .
Zrna

zrna skupina živil je sestavljena iz celih zrn in rafiniranih zrn . Želite biti prepričani, da se vključi vsaj 3 unč celih zrn v vaši dnevni vnos . Cela zrna spadajo polnozrnat počenega pšenice, ovseno kašo in rjavi riž .

Zelenjava

Odrasli bi morali zaužiti 2 do 3 skodelice zelenjave na dan. Vaš cilj mora biti , da bi jedli bolj temno zelene zelenjave , kot so brokoli , zeleni in špinači in da bi jedli več oranžne zelenjave , kot so buče , korenje in sladki krompir .
Sadje

Vaš dnevni vnos sadja mora biti 1 1 /2-2 skodelice . Ne pozabite, da omeji sadne sokove , saj lahko visoka vsebnost sladkorjev .
Mlečni izdelki

Bodite prepričani , da bi dobili svoj ​​dnevni odmerek kalcija z uživanjem mlečnih izdelkov . Priporočljivo je, da zaužijete 3 skodelice mlečnih izdelkov na dan. Izberite možnosti, ki so z nizko vsebnostjo maščobe ali brez maščob , in če ste prenašajo laktoze , kupite brez laktoze izdelke .
Mesom in fižolom

meso in fižol stadobra vir beljakovin . Izberite mesa , ki so vitke ali z nizko vsebnostjo maščob ( ali vsebujejo zdrave maščobe ), kot so perutnina ali ribe . Odrasli morajo zaužiti 5,5-6 dcl meso in fižol na dan.
Olja

Nafta in poraba maščobe je treba zmanjšati na minimum in večino tega vnosa mora priti iz oreškov , rib, in rastlinskih olj . Zdravi odrasli naj bi užival le do okoli 6 žličk olja na dan .
Jejte manj

Da bi ohranili zdrave prehrane je pomembno, da omejite uživanje nekatere hranilne sestavine .

Omejitve vnos natrija v telo na manj kot 2300 mg na dan in manj kot 1500 mg, če ste 51 let ali več , African American , imajo visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali kronično ledvično bolezen . Porabijo manj kot 10 odstotkov kalorij iz nasičenih maščob . Porabijo manj kot 300 mg holesterola dnevno . Rok rafinirana zrna in trans maščob v največji možni meri . Uživati ​​alkohol v zmernih količinah , kar je največ eno pijačo na dan za ženske in dve pijači na dan za moške.