Veganska prehrana za Teens

veganska prehrana izključuje ne le mesa, temveč vse živalskega izvora živil , vključno z jajci in mlečnimi izdelki . Mnogi najstniki odločijo postati vegan več skrbi za dobro počutje živali , ali zaradi zdravstvenih vprašanjih. Ker teen let , sočas rasti in sprememb , teens imajo posebne prehranske potrebe . Večina strokovnjakov , pa priznavajo, da lahkodobro uravnotežena veganska prehrana jezdrava prehrana za najstnike . Protein

Beljakovine so potrebne za izgradnjo mišic in popravila. Teens treba jesti okoli 0,4 g proteina na kilogram telesne mase, ali 40 do 50 g proteina na dan . Športniki potrebujejomalo več . Telo ne more shraniti beljakovin . Če energetskih potreb telesa ne gorijo presežek beljakovin ,telo shranjuje v obliki maščobe . Protein je na voljo v živilih rastlinskega izvora , vendar le, sojinih beljakovin vsebuje vse aminokisline, bistvene za zdravo prehrano . Medtem ko so sojini izdelki, kot so tofu , so idealne, lahko najstniki se zagotovi, da prejmejo vse aminokisline , ki jih potrebujejo , ki jih jedo veliko mešanico živilih, kot so stročnice, žitarice , semena in oreški.
Kalcij

Teens potrebujejo kalcij za izgradnjo kosti. Gojenje teen dekleta je treba še posebej paziti, da jedo dovolj živil , ki vsebujejo ta mineral, da bi jih zaščitili pred osteoporozo v prihodnjih letih. Obeh spolov bi morali prejeti 1300mg kalcija na dan . Dobre veganske vir kalcija so temno listnato zelenjavo , vključno ohrovt , ohrovt , bok Choy in brokoli , pa tudi suhe fige , orehe in utrjene sojine izdelke . Morska zelenjava kot so hijiki so še en pomemben vir kalcija , kakor je Tahini in nekaterih oreškov masla , kot so mandljevo maslo . Kalcija potrebuje vitamin D , ki se absorbira . Vitamin D običajno ne pojavljajo v rastlinskih živilih , vendar je veliko vitamina D - obogateno izdelki so na voljo . Vitamin D lahko izdelamo po telesu med izpostavljanja sončni svetlobi . Najstniki , ki preživijo veliko časa v notranjosti bi morala razmisliti D vitaminski dodatek ali izberite živila , obogatenih z vitaminom D.
Iron

Železo je pomembno zazdravo funkcija rdečih krvnih celic . Teen dekleta na vegansko prehrano bi moralo vključevati hrane z veliko železa . Dekleta starosti od 14 do 18 let, bi morali prejeti 15 mg železa na dan , fantje pa morajo dobiti 11mg železa na dan. Visoke vrednosti železa v stročnicah , kot so aduki fižol, celih žitnih izdelkov , bučna semena , pistacije in nekatere druge oreške . Žitni izdelke, obogatene z železom so široko dostopni . Telo potrebuje vitamin C pomaga absorbirati železo . Črni ribez ima eno najvišjih koncentracij vitamina C , vendar paprika , jagode , pomaranče in veliko zelenjave so tudi dober vir .
Vitamin B12

Vitamin B12 je samo prehrana bistvenega pomena, da se ne more izvirati seveda skozi vegansko prehrano . Ta vitamin je bistvenega pomena za zdravo rdečih krvnih celic, živčnega sistema delujejo in normalno rast in razvoj teen . Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči simptome zasoplosti , pomanjkanje energije in bledo kožo . Ugotovljeno je bilo povezano tudi motnje pozornosti s hiperaktivnostjo in depresija . Vegane teens izbrati dodatek ali obogatenih živil , ki zagotavljajo najmanj 2.4mg vitamina B12 na dan .
Prigrizki

Teens lahko preskočite obroke ali biti lačen med obroki . Dobri prigrizki za veganskih najstniki so sveže in suho sadje, zelenjavne palčke , bagels z matico masla, sojinih jogurtov , zamrznjene sok bari in riževih sladic .