Kako izračunati gramov maščobe je potrebno na dan

Preden se ugotovi, koliko gramov maščobe , ki jih potrebujete na dan , morate vedeti, koliko kalorij morate zaužiti , da ohrani svojo težo . Eden od najbolj natančnih načinov za izračun je to z Harris - Benedict formula. To vam bo pomagalo ugotoviti, prehrane , ki je najprimernejša za vas. Tisto, kar potrebujete
Kalkulator
Merilo

trak ukrep
Proste Prikaži več Navodila

1

Izmerite svojo višino in težo .
2

Uporaba Harris - Benedict formule izračunali svoj bazalni metabolizem ( BMR ) . To vam omogoča, da izračunati koliko kalorij , potrebnih na dan , ker je faktorjev, ki po višini , teži , starosti, spolu in telesni aktivnosti , v nasprotju s samo telesna teža .

Za moškeBMR = 66 + ( 6,23 x teža v kg ) + (12,7 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih )

pri ženskah ,BMR = 655 + ( 4,35 x teža v kg ) + ( 4,7 x višina v cm ) - ( 4,7 x starost v letih ) ( vir 2 )
3

Pomnožite z naslednjim glede na svojo raven telesne aktivnosti : • Sedeči ( dobite malo ali nič vadbe ) = BMR x 1,2 • Rahlo aktiven ( Saj light Vaja 1 do 3 dni na teden ) = BMR x 1,375 • Zmerno aktivna ( You zmerno izvaja od 3 do 5 dni na teden ) = BMR x 1,55 • Zelo aktiven ( Saj trdega vajo 6-7 dni na teden ) = BMR x 1,725 ​​• Ekstra aktiven ( Saj trdi vajo vsak dan in imajo fizično delo , ali ste vlak dvakrat na dan ) = BMR x 1,9

To je enako natančno oceno svojega celotnega dnevnega porabo energije ( TDEE ) , ki je , kako veliko kalorij morate zaužiti , da ohrani svojo težo .
4

Odločite se za odstotek kalorij, ki jih naj bi dobili iz maščob . Na primer za prehranske smernice za Američane , 2005 , predlaga 20 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij naj bi prišla iz maščob.
5

Pomnožite svoj ​​TDEE za odstotek maščobnih kalorij želite , da si prizadeva za . Na primer, če je vaš dnevni vnos kalorij je 2000 in si prizadevati , da bi jedli 30 odstotkov maščobe kalorij , pomnožimo 2000 x 0,30 = 600 kalorij iz maščob .
6

Ker obstaja 9 kalorij v eni maščobe gram razdelite kalorij iz maščob , ki jih 9 . v primeru , 600/9 = 66,67 ali zaokroženo navzgor , 67 gramov maščob . Torej , če si prizadeva , da bi jedli 30 odstotkov maščobe kalorij morate zaužiti največ 67 gramov maščobe dnevno.