Exercise &Prehrana za kvadraste izvedbe Telesni

Oseba, s pravokotno obliko telesa se ​​imenuje tudiectomorph . Ectomorph je običajno visok in razmeroma majhen in ugotovi , da je težko pridobiti težo zaradi svoje hitre presnove . Ljudje z pravokotnih tipe telesa, imajo pogosto občutljivo strukturo kosti in lahko dajo le na definiciji malo mišic. Ectomorphs imajo ponavadi dolge Visok roke in noge z stringier mišice v notranjosti. Njihova graditi skupaj z njihovo hitro presnovo , da pridobivanje teže ali mišico težavno , vendar pa zagotovo ne nemogoče. Aerobika

Če steectomorph morate uporabljati aerobiko , ki nimajo teže priti do želene teže. Pred potopom v kakršno koli vadbo z utežmi , uporabite aerobika , da se vaše telo za svojo ciljno težo. To bo ustanovila svoje telo kasneje začeli teže usposabljanja v vaji .

Obstaja veliko zabavnih načinov, da se aerobiko noter Na primer , poskusite vodno aerobiko , ples , skakanje vrvi, eliptični stroji , plavanje ali rolanje .
Teža usposabljanje in Gimnastika

da bi se izognili raste eno mišično skupino hitreje kot druge in da se ohrani simetrije , morate izšlo vsaki skupini enkrat na teden z utežmi . Izberite samo dve ali tri zelo osnovne vaje za vsako mišično skupino. Seje teža usposabljanja ne bi smeli biti usmerjeni le k eni mišične skupine na dan, vendar pa mora biti tudi kratek in s težkimi utežmi. Osnovne vaje, kot Gimnastika deluje dobro tudi za ectomorphs . Boste želeli, da sklece , počepe , Step -up in sit- ups v redni rotaciji .
Cardio

boste želeli dodati kardio na svoj tedenski urnik vadbe na delo svoje srce in obdržati svojo težo v pregled. Poskusite za 20 do 30 minut kardio približno trikrat na teden . Eliptična ali tekalne steze so super za kardio , vendar vas prosimo , da jo zamenjala z pridobivanje vaš kardio v Kickboxing ali karate razreda. Ker jecilj za ectomorphes je zgraditi mišično maso in mišice , poskusite ne izgubite preveč kalorij na kardio in omejiti količino časa boste porabili na njej .
Lean beljakovin

Lean beljakovin , kot so piščanec, ribe, puran , lupinarjev in fižol so odlični za ectomorph; Cilj , da porabijo približno en gram beljakovin za vsak funt tehtate . Visoko kakovostne beljakovine , kot govedino in teletino , so tudi dobri, ampak , da vaš vnos maščob nizka omejitev količine rdečega mesa , ki jo jeste .
Sestavljeni ogljikovi hidrati

jejte kompleksne ogljikove hidrate kot so sadje, zelenjavo , rjavi riž in celih zrn . Da se vnos ogljikovih hidratov zamenjati bel kruh za celih zrn , malico na suho sadje in dodamo zrna , kot so kuskus, kvinoja in rjavim rižem za vaše obroke .
Jejte pogosto

Eden od glavnih problemov ectomorphes poleg definicije mišic pridobiva težo. Ker je večina ectomorphs relativno majhen , lahko pridobivanje teže jeboj za ljudi s pravokotnimi tipe telesa . Da bi pomagali pri pridobivanju teže zavedati jesti majhne obroke zelo pogosto . Jejte prehrane visok vnos kalorij dobre in zdrave hrane, in jesti v kratkih časovnih intervalih za gorivo vaše telo za izgradnjo mišic in maso .