V nasprotju s tem, kar so nekatere ženske verjamejo , trening za moč vam ne bo spremenila v The Incredible Hulk . Če nič drugega, se boš manjši , kot ste zamenjali jiggly maščobe s kompaktno mišico . Čeprav je kardio vadba , kot so tek in hoja opekline več kalorij kot treninga za moč v 30- minutni terapiji , kvihtal poševnice več kalorij na splošno . Študija v reviji Journal of Strength in Conditioning Research je pokazala, da ženske , ki so zaključili hourlong vaja za treniranje moči spali v povprečju 100 več kalorij v 24 urah pozneje. To je 15.600 kalorijleto za tri seanseteden ali približno štiri in pol kilogramov maščobe. Po Dale Schoeller , prehranska raziskovalec na University of Wisconsin - Madison, bo železo - črpalna prav tako 85 odstotkov teže ste izgubili obliko nezdrave maščobe namesto mišic , kosti in vode, problem skupnega z dieto .
Nasveti
Joe Dowdell , ustanovitelj in solastnik New York City telovadnica največji zmogljivosti , priporoča, da se začne s treh zasedanjih trening moči vsak teden . Za največji kalorij spali , poskusite celotnega telesa treninge , ki so usmerjeni rokami , ABS, noge in hrbet . Vključujejo dejavnosti, ki delujejo različne mišične skupine naenkrat , kot so squats , ki pozivajo mišice na sprednji in zadnji strani noge , v nasprotju z razširitvami za noge, ki izolira štirikolesniki . Ogreje pred vsako sejo s pet do 10 minut raztezanje ali nežen aerobno aktivnost , kot so hitra hoja . Dati svoje mišice časa za okrevanje , počitek cel dan med uveljavljanja vsake posamezne mišične skupine . Ustaviti vsako vajo , če čutite ostro bolečino .
Na splošno , opravljajo tri sklope 10 do 12 ponovitev za vsako vajo s težo dovolj močno , da je vaš zadnji rep ste ugotovili, da ne more storiti drugega , ne da bi ogrozili vaše oblika . Za dodatno gradnjo mišic , William Kraemer ,profesor kineziologije na univerzi v Connecticutu , kaže izmenično zmerno intenzivno vadbo od osem do 10 ponovitev z sklopov lažjih od 12 do 15 ponovitev in nizov težje uteži od treh do pet ponovitev . Če ste preprosto nimajo veliko časa , razstavljanje vaja v 10-minutnih sej je skoraj tako dobra kot vse početje naenkrat .
Jejte pusto beljakovin pred in po treningu , približno 10 do 20 gramov , da se poveča učinek - mišično izgradnjo usposabljanja. To jeenakovredno približno enem ali dveh kozarcev mleka .
Vrste Strength Training
telesne teže vaje zahtevajo malo ali nič opremo , z uporabo vašega lastna teža v aktivnostih , kot so sklece , pull- ups, trebušne trebušnjakov in squats noge .
odpornost cevi , lahke prožni trakovi , ki nudijo odpor pri raztezanju , so na voljo na vsakem trgovino s športno opremo .
Proste uteži , kot so barbells in dumbbells je mogoče najti na veleblagovnice dokaj poceni , ali pa jih lahko naredite sami s pomočjo plastične steklenice brezalkoholnih pijač , napolnjene z vodo ali peskom .
Teža stroji sorezana fitnes centrih , čeprav mnogi domače telovadnice so na voljo , segajo v ceni od nekaj sto donekaj tisoč dolarjev .
Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com