Imam 102 funtov in se poskušam zmanjšati, ne da bi shujšal, ampak namesto tega z vadbo pridobil mišično maso. Kako hitro lahko to storim?

Na splošno pridobivanje mišične mase ob zmanjševanju izgube maščobe traja dlje v primerjavi s hitro izgubo teže. Gradnja mišic je progresiven proces, ki vključuje dosledno vadbo, pravilno prehrano in ustrezen počitek. Upoštevati je treba nekaj točk:

1. Telovadba :

- Osredotočite se na vadbo odpornosti (dvigovanje uteži) za izgradnjo mišic. Sestavljene vaje, ki ciljajo na več mišičnih skupin hkrati, kot so počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice s klopi in pritiski nad glavo, so učinkovite za izgradnjo celotne mišične mase.

- Vključite progresivno preobremenitev s postopnim povečevanjem teže, ki jo dvigujete, ali števila ponovitev skozi čas, da izzovete svoje mišice.

- Vključite kombinacijo vaj, ki ciljajo na glavne mišične skupine, vključno z nogami, hrbtom, prsmi, rameni in rokami.

- Razmislite o sodelovanju s kvalificiranim fitnes trenerjem, da zagotovite pravilno tehniko vadbe in varnost.

2. Prehrana :

- Zaužijte uravnoteženo prehrano z zadostno količino beljakovin. Beljakovine so bistvene za izgradnjo in obnovo mišic. Prizadevajte si za 0,8 do 1 gram beljakovin na funt telesne teže na dan.

- Izberite puste vire beljakovin, kot so ribe, piščanec, tofu, fižol, leča in mlečni izdelki.

- Zaužijte zadostno količino ogljikovih hidratov za energijo med vadbo in okrevanjem mišic. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, sadje in zelenjava, so dobre možnosti.

- Zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado in oreščki, so pomembne za splošno zdravje in proizvodnjo hormonov.

- Ostanite hidrirani tako, da čez dan popijete veliko vode.

3. Počitek :

- Ustrezen spanec (7-9 ur na noč) je ključnega pomena za okrevanje in rast mišic.

- Pustite mišicam, da počivajo med treningi. Prekomerna vadba lahko ovira rast mišic.

4. Potrpežljivost :

- Izgradnja mišične mase in zmanjšanje telesne maščobe zahteva čas. Ne pričakujte drastičnih sprememb v kratkem času. Bodite potrpežljivi in ​​dosledni pri vadbi in prehrani.

5. Spremljajte napredek :

- Redno merite (obseg) različnih delov telesa, da spremljate napredek, namesto da se zanašate samo na težo.

6. Realni cilji :

- Stremite k postopnim in trajnostnim spremembam. Poskus prehitrega doseganja nerealnih rezultatov lahko privede do razočaranja in morebitnih zdravstvenih težav.

7. Poiščite strokovno vodstvo :

- Posvetujte se z registriranim dietetikom ali certificiranim osebnim trenerjem za osebne nasvete, prilagojene vašim posebnim ciljem in potrebam.