Spoznajte porcijo . Vse vrste hrane ali pijače ima velikost servira . V nasprotju s splošnim prepričanjem, nevelikost prestajanje vam ne povem, koliko določenega živila bi morali jesti . Velikost porcija jevodnik , ki vam pomaga ugotoviti, koliko kalorij in hranilnih snovi , so v določeno količino te hrane. Meritve gramov in skodelic , so abstraktne in težko zapomniti , zato uporabite roko vizualizirati služijo velikosti. Palec je približno velikosti 1 unčo hrane . Tvoja dlan je približno velikosti 3 unč hrane ali 1 porcija meso /ribe . Vaš pest je enaka 1 skodelico ali 8 unč . Vrh palcem jeenake velikosti kot žličko ; To jedober način , da bi spremljali maščobnih dele , kot so znesek margarine , ki šteje kot 1. obrok .
2
Pogled na spodnjem delu oznako Hranilna vrednost vsebuje opombo z dnevnimi priporočil za maščobe in vnos ogljikovih hidratov , ki temelji na dieti z 2000 kalorijami in dieti 2.500 kalorij . Vaše vrednosti so lahko višje ali nižje , odvisno od vaših potreb kalorij . Procenta vrednosti na dan ( DV je ) , navedenih za hranila, nanašajo le na 2000 kalorij diet.A kalorij jemerska enota za energijotelo dobi iz hrane . Torej, kaj bi lahko biloveliko kalorij za eno osebo , lahko zelo malo za drugo, ker kalorij zaužijejo ali zažgano je treba gledati v povezavi z vašo dnevno porabo kalorij . Na primer , če jeste 1800 kalorij ,obrok 600 kalorij predstavlja tretjino svojega dnevnega vnosa . Če jeste 5000 kalorij , 600 kalorij predstavljajo le okoli 10 odstotkov . Čeprav je vaš vnos kalorij , kot tudisestava vaše prehrane je odvisno od vašega načina življenja in genetike , kot splošno pravilo ,bolj aktivni ste,bolj boste morali jesti . Posvetujte se s svojim zdravnikom , prehrano ali osebnim trenerjem za določitev vaše dnevne prehranske potrebe in osebno prehrano. V skladu s smernicami USDA , bipovprečna ženska ( stari 19-50 let) porabijo 1.600 do 2.200 kalorij na dan , z zelo aktivne ženske in športnikov , ki porabijo do 5000 kalorijdnevno. Pri moških ,v povprečju znaša med 2200 do 2800 kalorij , z aktivnimi moškimi in športnikov , ki porabijo 4.000 do 8.000 kalorij in več .
3
Glej makrohranil , navedene v gramih na obrok na prehranske etiketi. Ogljikovi hidrati , beljakovine in maščobe se imenujejo makrohranilne snovi , ker so v telo z energijo v obliki kalorij . Kako gramov na porcijo nanašajo kalorij ? En gram maščobe vsebuje 9 kalorij . En gram beljakovin ali ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije. Torej, ko vidite " kalorij iz maščob " na etiketi , da vam pove, koliko kalorij maščobe naredi v 1 porcija to posebno hrano . Deljeno z 9 , dobiš količino maščob v gramih .
4
Prikaži štiri vrste maščob , ki kotirajo na večini prehranskih oznakah. Vse celice v našem telesu vsebujejo maščobe . Maščobe so odgovorni za mazanje sklepov in tudi proizvajajo hormones.Saturated maščobe so " slabe maščobe , " povezana z visoko holesterola in bolezni srca , in pogosto najdemo v živalskih proizvodov ali hidrogenirana rastlinska olja , kot olje palmovih jedrc in kokosovega olja . Trans maščobe so tudi " slabe maščobe . " V 1980 -ih , proizvajalci našel način, kako uporabiti večkrat nenasičene maščobe (glej spodaj) na način, ki jim je dal premoženje nasičenih maščob z delno hidrogenacijo. Hidrogeniranje ustvari trdnejši maščob ( margarino ). V procesu , so kemijske vezi spremenijo . Študije Heart Association America so potrdili, da trans maščobe dvigniti raven holesterola v krvi in poveča tveganje za bolezni srca . Večkrat nenasičene in enkrat nenasičene maščobe so " dobre maščobe . " Lahko zniža raven holesterola v krvi in jih najdemo v ribah , oreščkov in zelenjave oils.Cholesterol prihaja iz dveh virov . Vaše telo in hrano. You telo proizvaja svoj holesterol, ki ima pomembno vlogo pri proizvodnji celične membrane in nekaterih hormonov in služi druge potrebne telesne funkcije . Prehranski viri holesterola lahko najdemo v mesu z visoko vsebnostjo maščob , perutnino in mlečne izdelke , in jajčne rumenjake . Preveč holesterola v krvi , jeglavno tveganje za bolezni srca in ožilja , zato USDA priporoča, da ostanejo pod 300 mg holesterola na dieti z 2000 kalorijami . Natrij je prav tako navedena pod maščob. Natrij je vsebovana tudi v kuhinjski soli . Po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravje , večina ljudi v ZDA dobil več natrija v njihovi prehrani , kot ga potrebujejo . Zdravniki priporočajo jeste manj kot 2,4 gramov na dan . Ki znaša 1 čajna žlička kuhinjske solidnevno . Preveč natrija lahko poveča tveganje za nastanek nekaterih kroničnih bolezni , kot so bolezni srca, nekatere vrste raka ali visok krvni tlak.
5
Obvestilo ogljikovih hidratov na etiketi. Telesa glavni vir energije , so ogljikovi hidrati shranijo v mišicah , (ali če ga zaužijete preveč od njih , se pretvori v maščobo . ) Obstajajo kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratov . Večina vašega dnevnega vnosa naj bi prišla iz kompleksnih ogljikovih hidratov . Vire kompleksnih ogljikovih hidratov, je mogoče najti v celih zrn veliko vlaknin , zelenjave in sadja. Viri enostavnih ogljikovih hidratov lahko najdemo v sadju in mlečni izdelki , pa tudi v predelani in rafiniranih sladkorjev, kot so sladkarije , namizni sladkor , sirupi, in brezalkoholnih pijač . Prehranske vlaknine sosnov najdemo v sadju, zelenjavi in zrna . Prebavo so pomoči, ki jih za povečanje prostornine do vaše prehrane in pomaga nadzorovati svojo težo . USDA priporočen dnevni vnos vlaknin je 25 gramov za dieti 2.000 kalorij . Sladkor jepreprost ogljikovih hidratov v živilu .
6
Poiščite količino beljakovin . Vsak tkiva v našem telesu mišico ( las , kože, nohtov , itd ), je sestavljen iz beljakovin . Protein vsebuje gradnike čiste mišične mase . Brez beljakovin , bi izgradnji mišic in izgorevanje maščob nemogoče . Viri živalskih beljakovin vključujejo pusto rdeče meso, perutnina, ribe in jajca . Viri rastlinskih beljakovin vključujejo fižol , oreški in polnozrnato . Ameriški Inštitut za medicino odraslim priporoča najmanj 0,8 gramov beljakovin za vsak kilogram telesne teže iz različnih virov .
7
Poiščite mikrohranila in minerale pod debelo črno črto na oznaki hranilne vrednosti . Dnevni odstotkov vrednosti mineralov in vitaminov , so na seznamu, ki temelji na dieti z 2000 kalorijami . Mikrohranila, ne oskrbujejo telo z energijo , vendar pa imajo zelo pomembno vlogo pri pretvoriti jemo hrano v hormonih , tkiv in energije . Ker so tako mnogi minerali in vitamini izgubili iz naše hrane , to je skoraj nemogoče , da izpolnijo svojo dnevno potrebo po vitaminih in mineralih s hrano sama, tudimultivitaminsko /mineralno formulo je priporočljiva . USDA meni, vitamin A, vitamin C , kalcij in železo najpomembnejše - mikrohranila . Vsi izmed njih so pomanjkljivi v večini ameriških dietah
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane