Vaje , ki ne zahtevajo Uteži

Uporaba uteži jeučinkovit način za izgradnjo in vaše mišice , vendar pa to niedini način . Če vam je ljubše , da izvaja doma in ne v lasti proste uteži ali teže strojev , lahko še vedno zaslužiti veliko vadbo z vašim telesno težo . MayoClinic.com priporoča, da ljudje naredijo dve ali tri tedenskih treningov moči , vsaka traja 20 do 30 minut . Vzemite si dan počitka med vsako sejo . Zgornji del telesa Vaje

Delo vaš zgornji del telesa, povečuje moč in definicijo vaših rokah , zgornjem delu hrbta , ramen in prsi . Push- ups so idealni , saj lahko delate celoten zgornji del telesa z eno potezo . Narediti push-up , začnite na roke in kolena , s razširi vaše roke in roke pod rameni . Dvignite kolena , dokler ste počiva na rokah in nogah . Počasi spustite vaše telo proti zemlji z upogibanjem komolcev , držite položaj zasekundo ali dve , nato pa se vrnete v začetni položaj do konca en push-up . Če želite, dapoteza bolj zahtevna , počitek roke na robu nizko mizo s svojim telesom podaljšana za tabo .
Spodnjega dela telesa vaje

spodnji del telesa je sestavljena iz noge , zadnjica , boki in spodnji del hrbta . Delo tega območja povečuje mišično maso in omogoča številne aktivnosti dan za dnem , kot so plezanje po stopnicah , lažje . Zasede so idealni , ker ne potrebujete nobene opreme in jih lahko storite skoraj povsod . Začnite z nogami okoli bokov širine narazen , roke počivajo na vaših straneh . Počasi spustite telo navzdol in nazaj, kot če ste bili o tem , da bi sedel na stolu . Zadržite položaj za nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj konča en počep . Lunges so tudiučinkovita izbira za spodnji del telesa . Začnite z nogami skupaj , roke na vaših straneh . Korak naprej z eno nogo , upogib kolena sprednje noge s 90 - stopinjskim kotom . Nazaj nogo treba upognjena pod kolenom , ki naj lebdijo blizu tal . Vrnite se v začetni položaj in ponovite korak na drugo nogo do konca ponovitev .
Core Vaje

Delo vaše jedro je pomembno , saj vam daje sorazmerno obliko telesa in tako izboljšuje ravnotežje in držo . Deske so idealni za razvoj vaše jedro. Počitek vaše telo na prste in podlakti , vodenje hrbet ravno tako kot tabelo. Zadržite položaj za 30 sekund do konca protinapad. Škrtanje so učinkoviti tudi za toning in krepitev svojega sredini . Ulezite se na hrbet in kolena ukrivljen in položite roke za glavo. Počasi dvignite zgornji del telesa nekaj centimetrov od tal proti kolena , držeč vaše jedro , ki se ukvarjajo . Nižja v začetni položaj , da konča enega krča . Sit -up je podobna, vendar boste dvignite zgornji del telesa vso pot navzgor , preden se znižuje v začetni položaj .
GradimoRedno

lahko graditi rutina za usposabljanje, moč na različne načine . Nekateri ljudje raje osredotoči na en del telesa med sejo , medtem ko drugi vključujejo poteze, ki ciljajo vse glavne mišične skupine . Slednji je idealna, saj lahko zmanjša število skupnih sej na teden namesto izmenično eno skupino mišic , vsak dan vam moč vlaka. MayoClinic.com priporoča, da se začne z enim kompletom 12 ponovitvami za vsako potezo v vašem rutinsko. Dodaj sklopov , kot ste pridobili moč in mišično maso .