Centra za nadzor in preprečevanje bolezni priporoča vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe in dve seji za treniranje moči celega telesa na teden za ohranjanje dobrega zdravja . Če želite shujšati , se boste morali brcati to količino vadbe do 60 do 90 minut na dan , petkrat na teden , ugotavlja,American College of Sports Medicine. Primeri ustrezno intenzivnost vadbe vključujejo hitro hojo , kolesarjenje pri 10 mph hitrosti ali igranje šport kot košarka . Jedo bolje vključuje izbiro ustrezne velikosti obrokov - kot 3 unč pustega mesa, in na 1 do 1 1/2 skodelice polnozrnatih izdelkov , vključno z najmanj pet obrokov sadja in zelenjave vsak dan; preskoči predelanih živil z dodanim sladkorjem in naftnih moko in omejevanje vnosa nasičenih in trans maščob .
hujšanje
Če je vaš cilj je, da izgubijo težo , s poudarkom na dieti zdi, da imajo največjo korist . Med več kot 10.000 članov državnega Weight Control Registry ,študijska skupina ljudi, ki so uspešno izgubili v povprečju 66 £ in jo hranijo off za obdobje petih let , le 2 odstotka bili sposobni , da izgubijo težo, ne da bi spremenili svojo prehrano na nek način . Če želite izgubiti pol kilograma teže , kar potrebujete , da gorijo 3500 kalorij več , kot ga porabijo . Morda vam bo lažje , da izrežemo 500 kalorij na dan, da bi dosegli ta primanjkljaj v enem tednu , kot da ga izvaja off . Na primer , lahko preskočite pat masla na zajtrk , velik skuha kavo na poti v službo in kos pizze na večerjo in enostavno zmanjšati vnos kalorij za 500 kalorij. Za uveljavljanje off 500 kalorij , bi155 -funt oseba morali porabiti eno uro na sobno kolo ali hoditi na 4 mph tempom 90 minut . Da bi ohranili izgubili težo, vendar ni aktiven , je ključnega pomena.
Zdravje
Če ste dolgo za več energije , boljše volje in manj možnosti za bolezni , izvajanje je bistvenega pomena. Samo20 minut aerobne seje lahko povečajo vaše razpoloženje do 12 ur kasneje , je pokazala študijo , predstavljeno na letnem srečanju American College of Sports Medicine maja 2009. MayoClinic.com poudarja, da lahko vadba tudi pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap , metabolni sindrom , sladkorna bolezen tipa 2 , depresija, nekatere vrste raka in artritis . Tudi če že imate enega od teh pogojev , vadba vam pomaga upravljati simptome in lahko upočasni njeno napredovanje .
Eating pristop
Jeste bolje ne biti chore . Namesto, da zvesto tehtanje vaše obroke in se odreče vsak priboljšek , mislim, zmernost . Da je večina vaših izbir tistih, ki vključujejo barvite , sveže sadje in zelenjavo , pusto beljakovin - kot piščanec brez kože , bokih zrezek , fižol in ribe - in celih zrn - vključno z rjavim rižem , kvinoja in ječmena . Naj sladke dobrote ali predelana hrana bitiizjema in ne pravilo .
Neformalno Activity
Če ste preprosto ni mogoče vgraditi v osredotočeno vadbe seji , poskusite premikati več ves dan . Vstati od mize urne hoje po pisarni , izberite stopnicah tekočih stopnicah , dol z avtobusom ali vlakom ustavili zgodaj in se sprehodite do svojega cilja , se igral z otroki na dvorišču in se o vseh vaših gospodinjskih opravilih . Dodajanje teh majhnih aktivnosti čez dan povečuje kalorij spali kar za 1.000 kalorij na dan. Lahko poskusite tudi nošenje števec korakov in si prizadevale za veliko število korakov na dan - recimo 5.000 do 10.000. Študija, objavljena v avstralski različici " lista za znanost in medicino v športu ", maj 2013 ugotovila, da tudi če ne formalno izvršuje , se kopičijo veliko število korakov v korelaciji z manj zdravstvenih težav.
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane