Kako načrta 2100 kalorij

Eden od zdravih načinov za ohranjanje ali izgubijo težo, je , da nadzor vašega dnevnega vnosa kalorij na določeno število kalorij . Količina porabljene kalorije na dan je odvisna od spola , teže, telesne gradnje osebe in program vadbe. Inštitut za medicino prehranskih referenčnih vnosih priporoča, 2100 Calorie dnevno dieto pri ženskah , starih 31-50 , ki so fizično aktivni ali moški nad 50 let, ki so neaktivni ohraniti sedanjo težo in zadostno raven energije . Vodenje na določen vnos kalorij na dan pa zahteva raziskave, skrbno načrtovanje menija , nakupovanje hrane režim in osebno disciplino . Navodila

1

Researchštevilo kalorij , ki jih vsebujejo zdrave hrane, ki jo uživajo jedo . Lahko najdete te informacije na oznakah živil , proizvedenih ali obstajajoštevilne spletne vire , da to storijo raziskave . Osredotočiti na nizko vsebnostjo maščob, sladkorja in brez svežih živil v svoji prehrani načrta , vključno s sadjem in zelenjavo .
2

Pojdi na spletu , da bi našli z nizko vsebnostjo maščob , zdrave recepte za zagotavljanje ideje obrokov , ki bi te lahko enostavno pripravite .
3

Napišite tedenski meni , vključno tri obroke na dan, plus dve prigrizke in pijačo . Jedo manjše obroke bolj pogosto, vam lahko pomaga izogniti lačni , kot tudi prebava pomoč .
4

Preverite meni , da poskrbite, da oblikuje načrt obroka z uravnoteženo prehrano . USDA Vodič za prehrano in DASH Eating načrt priporoča porabijo ustrezno količino ključnih skupin živil dnevno, vključno s sadjem , zelenjavo, mleka in mlečnih izdelkov , beljakovin in zrn.
5

Vključi 2-2 ½ skodelice iz skupine sadja na dan v vašo dieto 2100 kalorij , ki lahko vključujejo nesladkanega sadja v pločevinkah , suho sadje ali sveže sadje, in 2-2 ½ skodelice zelenjave, ki bi morala vključevati temno zelene zelenjave, ki vsebuje škrob zelenjava in stročnice .
6

Vključi 6oz na 8oz iz skupine zrn kruh, žita , riž ali testenine. Porabijo 6 ali manj gramov na dan mesom, piščancem ali ribo . Nadomestni fižol, tofu , oreški ali semena za vegetarijance . Nameravate uporabljati le 2tsp za 3tsp olj za pripravo ali potrošnjo in je bolje nadomestiti z visoko vsebnostjo maščobe , olja , kot so maslo , margarine ali olivnega olja .
7

Naredite nakupovalni seznam za živila vključeni v tedenski jedilnik. Preverite lokalne časopise in letake za prodajo in veljavnih kuponov znižati stroške nakupovanje .
8

Spremljajte , kako pozorno sledite 2100 kalorij na dan diete z ohranjanjem kalorij štetje dnevnik, ki ga lahko storite online. Če ne morete najti točen recept ali hrano v meniju nato našli najbližjo hrano ali zdroba in uporabljajo štetje kalorij za to. Druga možnost je, da napišete podatke, določene v osebni dnevnik prehrane .