Formulo za izračun dnevnega vnosa kalorij

Za pridobijo ali izgubijo težo, morate vedeti, koliko kalorij boste potrebovali le za vzdrževanje , kar imate . Lahko izračunamo ta osnovna metabolična stopnja enostavno , bodisi sami ali z uporabo spletnega kalkulatorja . Oborožena s to informacijo , lahko nato modre odločitve o prehrani in telesni vadbi pomaga prinesete vam ohranjati na vašo ciljno težo. Stopnjo bazalnega metabolizma

bazalni metabolizem , ali BMR - to jekoličina kalorij , ki jih potrebujete za vzdrževanje vaše trenutne telesne teže - odvisno od vašega spola

. moški,BMR enaka 66 + ( 6,23 x vaša teža v kg ) + ( 12,7 x vaša višina v cm) - (6,8 x starost v letih ) . . Ta vrednost se nato pomnoži s faktorjem dejavnosti

Pri ženskah ,BMR znaša 655 + ( 4,35 x vaša teža v kg ) + (4,7 x višina vaše v cm) - (4,7 x vašo starost v letih) , s tem rezultatom , pomnožen s faktorjem dejavnosti.
Dejavniki aktivnost

Izbira prave aktivnost faktorja multiplikator je bolj umetnost kot znanost. Sedeči življenjski slog , ki je sestavljen predvsem iz seje , skoraj brez naporno vadbo , ima pomnožene s faktorjem 1,2 .

Izredno aktiven življenjski slog , ki ima dnevno aerobno vadbo in ročno delo , ima pomnožene s faktorjem 1,9 .

Med tema skrajnostma , a rahlo " aktivne " oseba pomnoži z 1,375 ," zmerno aktivni " oseba z 1,55 , in" zelo dejavni " oseba z 1,725 ​​.

Obstaja zelo omejene smernice na tisto, kar postavlja človeka v posebno kategorijo ; to je večinomasamoocenjevanje temelji na normalni telesni aktivnosti posameznika . Zelo aktivni ljudje , kot vzdržljivostne tekače , bo padla na 1,9 ali več , in ljudje, ki so kavč krompir so 1,2 ali manj . Povprečna oseba, ki ne uveljavlja , vendar pa opravljajo dejavnosti, kot hojo in gospodinjska dela bo padel v kategorijo " rahlo aktivno " .

Primeri

da bi te formule v perspektivi , menijo, Bob, 33 -year -old , rahlo aktivni moški , ki tehta 190 £ . in stoji 5 -foot- 10 . Njegov dnevni vnos kalorij je, kot sledi : ( 66 + ( 6,23 x 190 ) + (12,7 x 70 ) - (6,8 x 33) ) x 1,375 = 2632 kalorij

Ali pa menijo, Helen ,45 -year - . stari , zelo aktivna ženska , ki tehta 120 £. in stoji 5 -foot- 6 . Njen dnevni vnos kalorij je ( 655 + ( 4,35 x 120 ) + ( 4,7 x 66 ) - (6,8 x 45) ) x 1,725 ​​= 2038 kalorij
Teža Spremembe
.

pridobi ali izgubi en funt telesne teže , boste morali zaužiti 3500 bolj ali manj kalorij kot vaš bazalni metabolizem potrebuje v določenem časovnem obdobju . Na primer, če Helen želela izgubiti 4 £ na mesec , bi jo morali zapisati ali zaužiti 3500 kalorij na teden oziroma 500 na dan. Če želite to narediti izključno z dieto spremembo , bi Helen zaužiti 1538 kalorij na dan za ta teden.
Nasvet

BMR jeformula, ki temelji na povprečni osebi z Povprečna metabolizem . Nekateri ljudje imajo višjo ali nižjo naravno BMR glede na njihovo edinstveno biokemije , zato te formule lahko dobimo nekoliko različne rezultate za vsako osebo. Prav tako obstaja več različnih manjše spremembe osnovnega BMR formulo , lahko tako različne spletne kalkulatorji prinesla nekoliko drugačne rezultate .