Zelo sem suh in želim pridobiti nekaj teže, vendar ne trebuh zloben kot meso školjke moje roke prsi Je to mogoče?

Možno je pridobiti mišično maso, ne da bi znatno pridobili težo na trebuhu, vendar je to lahko izziv. Tukaj je nekaj nasvetov za pomoč:

1. Osredotočite se na sestavljene gibe. Sestavljeni gibi, kot so počepi, mrtvi dvigi, stiskanje s klopi in vleki, delujejo na več mišičnih skupin hkrati. To vam bo pomagalo zgraditi mišično maso na rokah, prsih in hrbtu.

2. Jejte dieto z visoko vsebnostjo beljakovin. Beljakovine so nujne za izgradnjo mišične mase. Cilj je zaužiti 0,8-1 gram beljakovin na dan na vsak kilogram telesne teže. Dobri viri beljakovin so meso, ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki in stročnice.

3. Pojejte presežek kalorij. Če želite pridobiti na teži, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Vendar pa ne želite zaužiti preveč kalorij, sicer boste pridobili maščobo in mišice. Cilj je zaužiti približno 300-500 kalorij več na dan, kot jih porabite.

4. Redno dvigujte uteži. Če želite zgraditi mišično maso, morate redno dvigovati uteži. Prizadevajte si dvigovati uteži 3- do 4-krat na teden.

5. Bodite potrpežljivi. Pridobivanje mišične mase zahteva čas in trud. Naj vas ne obupa, če rezultatov ne vidite takoj. Le še naprej upoštevajte te nasvete in sčasoma boste dosegli svoje cilje.

Tukaj je nekaj posebnih vaj, ki jih lahko izvajate za ciljanje rok, prsi in hrbta:

Za orožje:

- Zvijanje bicepsa z mreno

- Triceps pushdown

- Hammer kodri

- Izteg tricepsa nad glavo

Za skrinjo:

- Bench press

- Potiskanje uteži na klopi

- Muhe z utežmi

- Kabelski križanci

Za hrbet

- Vrste z mreno

- Sedeče vrste kablov

- Potegi

- Zgibi