Kako Break maščobo

presnavlja maščobo vključuje postopek sprejemanja v manj kalorij kot ste spali z vadbo in dnevne aktivnosti. Medtem ko se ta koncept zdi preprosto , lahko dejansko bolj zapletena, kot je bilo pričakovano , če ga ne uporabljajo za sledenje vaš vnos kalorij in kaloričen izdatke. Z nekaj preprostimi koraki , je enostavno ustvariti prehransko proračun in začeti , da gorijo maščobe s vsakodnevne dejavnosti . Tisto, kar potrebujete
Hrana list
Calculator
Udobni vaja oblačila in superge
Proste Prikaži več navodil

1

Začnite dnevnik hrane in posneti vsa živila, ki vas zaužiti. To jenajlažji način , da bi spremljali število kalorij , ki jih jemljete za vsak dan . Če niste prepričani, koliko kalorij nekatera živila vsebujejo , lahko uporabite spletne zbirke podatkov, kot so Calorie Count za določitev kalorično vrednost hrane postavk , restavracije jedi in pijač.

Sledi kalorij , porabljenih na zajtrk, kosilo in večerjo , kot tudi prigrizki . To vam bo dala splošen občutek število kalorij, ki jih porabijo na dan.
2

Ugotovite vaše dnevne potrebe kalorij , ali vaš počitek hitrost presnove. Kalkulatorji so na voljo na spletu , vendar pa lahko tudi izračunate To število se z naslednjo formulo :

RMR = (vaša teža v kilogramih) + 6,25 (višina v centimetrih ) - 4,92 (starost ) + 166 (spol ) - 161 .

v zgornji enačbi , vpišite meritev , nato pa nadomestek za spol ,( 1), če ste moški in( 0) , če ste ženska .

na primer,RMR je lahko videti takole :

RMR = 794,6 + 1143-137,76 + 166-161

RMR = 1804,8

ta številka ( RMR ) pomeni število kalorij boste spali vsak dan počivati ​​, brez dodajanja dodatne telesne dejavnosti . Toštevilo kalorij, ki jih lahko jeste in ohraniti enako težo brez vadbe.
3

Določimo količino kalorij, ki jih je treba jesti , da gorijo količino maščob, ki jih želijo.

en funt maščobe vsebuje 3.500 kalorij , tako da rezanje ali kurjenje 500 kalorij na dan za en teden bo imelo za posledico izgubo en funt . Torej , če je vaš RMR je 1.800 in želite izgubiti £ 4 v enem mesecu , morate izgubiti £ 1 na teden . Ti bi odštejemo 500 kalorij iz vaše RMR ali spali 500 dodatnih kalorij s telesno vadbo , da gorijo skupaj 3500 kalorij vsak teden štiri tedne .
4

Ugotovite, koliko kalorij lahko gorijo skozi fizično vaja . Najbolj oprema telovadnica zasnovana za kardiovaskularno vadbo vam bo omogočilo , da vnesete svojo težo in starost , in izračunajte kaloričen izdatkov , kot ga izvaja . Kalorij izdatki za več skupnih vaj (izračunana za 150 funtov osebo za 30 minutah vadbe ) , so naslednji :

S kolesom po 10 - do 11,9 - mph hitrosti opekline 204 kalorij v 30 minutah. Kolesarjenje po 12 kilometrov na uro v povprečju zgori 272 kalorij . Pohodništvo 30 minut gori skoraj 204 kalorij .

150 - funt oseba teče s hitrostjo, 12 -minutni - per- mile opekline približno 272 kalorij in 340 kalorij na 10-minutni milj tempu. Poleg tega , kopanje v zmernem tempu 30 minut opekline približno 270 kalorij .

To je težko razumeti, da lahkomajhen Znižanja od 200-250 kalorij na dan, plus 30 minut zmerne telesne dejavnosti pomagajo eden dosegli cilj 1 £ izgube teže na teden . Če jepresnova hranijo aktivni s pravilno prehrano in se izvajatelo , bo ta izguba teže prihaja iz skladišča maščobe namesto mišic .