Kako zgraditi mišice Fast s prostim programi

Saj ne bi bilo treba plačati za program, ki vam bo pomagal graditi mišice . Če imate dumbbells ali barbells doma , uporabite tiste, za vadbo . Če ne, lahko oblikujejo program pomočjo svoje telesne teže , kot odpor. Narediti vaje trikrat na teden za najboljše rezultate , počiva en dan med vsako vadbo. Trebušne vaje se lahko opravi vsak dan. Navodila

1

Ali počepe . Stati z nogami v širini ramen narazen , in čepenje navzdol , kot da sedite na stolu , ki zagotavlja kolena ne gredo pred prste , ko bend . Začnite s tremi sklopi po 10 ponovitev. Ko to postane enostavno , poskusite delaš počepe na eni nogi naenkrat , ali imajo uteži v roko , da bi povečali težave .
2

Opravite tele postavlja . Stati na robu korak na prstih , ki ima ograjo ali dotika stene za ravnotežje. Spustite pete , tako da so pod prste , potem pa dvignili na prste, kot visoko , kot si lahko . Narediti tri nize 10 ponovitev , postopno povečuje število nizov in ponovitev . Ko to postane enostavno, patele postavlja na eni nogi naenkrat .
3

visi iz bara z dlani obrnjena stran od vas za opravljanje pull- ups . Potegnite navzgor tolikokrat, kot si lahko - brado mora segati v baru . To lahko samo en ali dva krat , da začnete . Postopno povečanje vaše ponovitev . Spreminjajo svoj ​​prijem , tako dlani vas obraz za brado -ups. Ali prostor tvoje roke narazen ali bližje skupaj delati nekoliko različne mišice .
4

Ali sklec . Ležala na tleh, na trebuhu in push sebe , tako da so vaše roke popolnoma raztegnjena in ste na rokah in nogah . Znižajte svoje telo , vodenje hrbet naravnost , kot je nizkatla , kot lahko. Push sebe znova in ponovite . Prizadevati za tri sklope po 10 ponovitev. Postopno povečanje ponovitev , dokler lahko naredite tri nize 30 . Nato dodamo še težave z dajanjem noge na bilanco žogo ali stol .
5

Lay na hrbtu z kolena ukrivljen za izvajanje trebušnjakov . Dvignite glavo in ramena od tal počasi , vodenje brado gor in glavo v skladu z vašo hrbtenico in spustite nazaj dol počasi . Naredite tri serije po 10 ponovitev . Potem pa škrtanje s ciljem en komolec na nasprotnem kolenu , nato pa preklopite straneh - bo to delovalo svoje poševne trebušne mišice na straneh . Postopno povečanje svoje predstavnike, na 30 nizu .