Razbrati vaš bazalni metabolizem ( BMR ) . To jekoličina kalorij vaše telo kuri na dnevni osnovi samo ostati živ . Pri moških , izračun je 66 + ( 6,23 x teža v kg ) + (12,7 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih ) . Za ženske ,za izračun je 655 + ( 4,35 x teža v kg ) + ( 4,7 x višina v cm) - . (4,7 x starost v letih )
2
Factor v vašem ravni dejavnosti ugotoviti, kako veliko kalorij boste dejansko uporablja na dan. Če ste sedeči , pomnožite svoj BMR z 1,2 . Če ste rahlo aktivni, množijo se vrednost 1,375 . Če ste zmerno aktivni, pomnožite svoj BMR z 1,55 . Pomnožite svoj BMR z 1,725 , če ste zelo aktivni .
3
Minus med 500 do 1.000 kalorij na dan z dieto in telesno vadbo , da boste dosegli ciljev izgube telesne mase . Če želite izgubiti £ 30 , bi morali imeti primanjkljaj v višini 105.000 kalorij . Če ste imeli kalorij primanjkljaj v višini 500 kalorij na dan , bi trajalo 210 dni , da izgubijo 30 £ . Z zaostankom 1.000 kalorij na dan , bi trajalo 105 dni , da izgubijo 30 £
Prehrana: . Ustvarjanje kalorična Primanjkljaj
4
Zamenjaj svoje tri dnevne obroke z manjšimi , redni obroki , vključno z zajtrkom , kosilo, večerja in prigrizki. Po navedbah National Weight Control Registry , 80 odstotkov ljudi , ki so sposobni , da izgubijo težo in ga hranite off zajtrkovati vsak dan.
5
Izberite več hrane, ki vsebuje veliko beljakovin , kot so meso, ribe in soja in se izogniti visokim ogljikovih hidratov hrano , da izgubijo več teže . Nova študija, objavljena v New England Journal of Medicine je pokazala, da ljudje, ki jedo več beljakovin in manj rafiniranih ogljikovih hidratov, imajo boljše rezultate za izgubo teže kot tisti, ki jedo rafinirane ogljikove hidrate . Zamenjajte enostavnih ogljikovih hidratov, kot so krompir, beli riž , bele testenine in sladkor s kompleksnimi , kot so ovseni kosmiči , polnozrnate žitarice , jam in zelenjave , da bi vas občutek polne dlje in uravnavati vaš krvni sladkor.
6
Izberite zdrave prigrizke med obroki. Čips, sladkarije in druge " junk hrane " so pogosto veliko kalorij , ampak tudi ponujajo zelo malo hranil, tako da boste lačni kmalu po tem, ko jeste teh živil . Prigrizek na bolj zdrave izbire , kot so zelenjava, jogurt z nizko vsebnostjo maščob , sadja ali - izstrelil zraka kokice , da izpolnjujejo svoje lakote in da greš do naslednjega obroka .
7
Izogibajte se soda in sok, ki doda prazna kalorij na svoj dan . Kozarec soda je 150 kalorij , medtem kokozarec soka je 120 kalorij . Voda bo zadovoljila vaše žeja brez dodajanja dodatnih kalorij .
8
Zapišite vse, kar jeste . Vodenje dnevnika lahko podvoji svoje rezultate hujšanja , ker imaš boljšo idejo o tem , koliko kalorij jeste in če ste prebivajo v vaše dnevne omejitve kalorij .
Uresničevanje
9.
Izberite biti aktivni , kadarkoli lahko. Namesto da bi hodili pogon kadar je to mogoče , in po stopnicah namesto dvigala ali stopnic .
10
Cilj , da gorijo dodatnih 300 kalorij na dan z dodajanjem zmerno intenzivno vadbo . Hoja živahno , kolesarstvo, plavanje ali tek za najmanj 30 minut, bodo spali kalorij in obdržati vaše srce in pljuča v formi .
11
Dodaj usposabljanje odpornost na vašem dnevnem treningu. To bo omejilo ni samo mišični tonus , boste izgubili z dieto , ampak bo dejansko pomagal graditi več mišični tonus . Mišica je bolj aktiven kot presnovno maščob takoveč mišic imaš , več kalorij vaše telo kuri vsak dan .
12
povečajte količino in intenzivnost tako za vaš kardio in uteži treninge uporom . Kot ste dobili močnejši in serviserja , bo vaše telo manj izpodbijati z istim treningom in bo dejansko spali manj kalorij . Cilj , da spremenite svoje rutinsko vsake štiri do šest tednov , da bi se izognili hitting plato hujšanja .
13
Dodaj počitek na vaš dan, in se izognili pretreniranosti . Vaše telo potrebuje , da si opomore od uveljavljanja . V nasprotnem primeru , da vaše telo dovolj časa za obnovitev bo dejansko stojnici vašo telesno težo . Vaše telo bo preveč utrujen, da bi delo na najvišjo raven in vam bo bolj dovzeten za poškodbe .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane