korak na lestvici in označite navzdol svojo težo . Ko boste enkrat začeli uveljavljanje in jesti prav, bo dodana v mišicah inpravilna prehrana pomaga telesu gorijo več kalorij , tudi ko so v mirovanju . Tvoja teža je eden od načinov , da bi ocenili , ali bodo spremembe delovne in povečanje vaše RMR .
2
Nakup lahek, dobro oblazinjenimi čevlje za hojo ali tek . Dobili ustrezne vaja gonila za izvajanje na prostem ali v notranjosti, odvisno od tega, kaj boste počeli večino časa .
3
Mark dnevi, ki jih nameravajo izvajati vsak teden na koledarju. Če še niste bili vadbe, poskusite za nekatere dejavnosti, 30 minutna dan , tri dni na teden . Če ste bili vadbe, si prizadevati za zmerno intenzivno kardio pol na urona dan, pet dnina teden .
4
začel teči, hoja, plavanje ali delaš neko drugo kardiovaskularno dejavnost . Če ste že uveljavljajo , da se poveča po vašem načrtu . Lahko izvaja zunaj , v vašem domu ali v telovadnici . Intervalni trening - rafali hitro aktivnost za kratek čas - lahko poveča metabolizem v mirovanju
5
Dodaj teže usposabljanja . . Uporabite proste uteži ali teže strojev najmanj dva dni na teden , ob dnevih, ki jih ne delaš kardio . Višje uteži z manj ponovitvami so najboljše za dodajanje mišice , vendar pa številni ponovitev z nižjimi utežmi lahko gorijo več kalorij ; tako ali tako se bo povečala počiva presnovo . Mišice opekline več kalorij kot maščobe , in ohranja svojo mišično maso , kot boš starejši lahko pomaga , da bo vaše RMR visoka.
6
Stock up na polnozrnate žitarice , sadje in zelenjavo ter pusto mleka in beljakovin . Ostani proč od predelanih živil , bele moke in sladkih bonbonov. Naredite nakupovalni seznam in vztrajati pri teh postavk . Runner World priporoča jesti beljakovine pri vsakem obroku , pitje zelenega čaja , jedla zdrave maščobe , kot so oljčno olje in dobili dovolj mleka in mlečnih izdelkov za povečanje RMR .
7
Spremljajte kalorij . Obstajajo številne računala na spletu , da vam lahko povem, koliko kalorij boste potrebovali , ali pa se posvetujte z zdravnikom . Če ste vzeli preveč nekaj kalorij , vaš metabolizem v mirovanju dejansko upočasni .
Oceniti in uvesti spremembe
8
Po tednu dni , ponovno pretehtati sebe in označite navzdol svojo težo . Zdravo hujšanje je od 1 do 2 £ na teden . Presnova je težko izmeriti, vendar če ste izgubili težo, ali opazite, lahko jeste več brez pridobivanja teže , ste verjetno povečalo vaš metabolizem . "Najboljši način za skok - začetek vaš metabolizem je uveljavljati ," pravi Laurie Hedlund , LPN za potrošniške zadeve.
9
Spremenite vaš načrt . Po Hedlund , povečanje vaš metabolizem " lahko pomaga spali kalorij , zamenjajte maščobo z mišico in vam več energije . " Če ste dobro jedo , vendar se ne počutim imate več energije, ali pa si ne izgubi teže , boste morda morali povečati intenzivnost ali časovno trajanje vadbe .
10
Mark navzdol koli spremembe v vašem rutinsko na koledarju. Izvajanje teh novih sprememb za teden dni.
11
spet se odtehta sami ob koncu tedna in videli, če so vaše spremembe imela nobenih rezultatov .
12
Stick z vašim spremembe v naslednjem tednu , če bi bili uspešni .
13
sami se odtehta ob koncu tedna , in oceni, ali naj se držite z novim načrtom še en teden ali pa ga spremeni . Če se ustalile na neki točki in se ne izgublja težo, lahko vaše telo se navadi na svoj vadbeni program. Spremenite ga z drugačno kardio dejavnosti ali povečati svoje intenzivnosti pri intervalni vadbi, da poveča vaš metabolizem v mirovanju in začeti znova videli spremembe.
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane