Kako izračunati , koliko kalorij jesti, da Smršati

morate ustvariti primanjkljaj kalorij , da izgubijo težo. To ni težko izračunati , koliko kalorij na dan, ki ga potrebujejo , da izgubijo težo . V bistvu, kar morate storiti nekaj preprostih matematičnih enačb. Obstaja veliko kalorij kalkulatorji , ki jih lahko najdemo na svetovnem spletu , kot tudi, če ne zaupate vaše math sposobnosti. Tisto, kar potrebujete
Kalkulator ali svinčnik in papir
Merilo za tehtanje sami
Prikaži več navodil
Kalorična Effect
1

kalorij je v bistvu ukrep toplotne energije . Ko jehrana , ki ste jo zaužili spali , potem sprosti določeno količino toplote ali energije. Količina energije sprošča odvisna od vrste zaužite hrane . Več kalorij , ki so v posameznem živilu , nato pa boveč energije se sprosti, ko je zažgal . 3500 kalorij je enaka enemu funt.
2

Če želite izgubiti približno 1 £ na teden , nato zmanjšajte vnos kalorij za okoli 500 kalorij na dan. Izberete lahko tudi uveljavlja , da gorijo off tiste 500 kalorijna dan .
3

minimalni dnevni vnos kalorij razlikuje za vsakega posameznika , saj ima vsak drugačno sestavo telesa in stopnje aktivnosti . Nekatere smernice so bile določene z American College of Sports Medicine ( ACSM ). Ti priporočam, nič manj kot 1200 kalorij na dan za ženske in nič manj kot 1800 kalorij na dan za moške.
4

Tom venuto , ena izmed svetovno najboljših bodybuilderjev in fitnes modelov in avtor opeklinaFat nahraniti mišice , piše, da morate dati gor na celotnem konceptu dieto na zelo nizkih kalorij , da izgubijo težo .
Harris - Benedict formula
5

Ta formula uporablja dejavnike višine , teže , starosti in spolu za določitev BMR (bazalni stopnja presnove) , zaradi česar jetočen izračun pri določanju vnos kalorij potrebe. Ta enačba je precej natančna pri vseh, ampakzelo mišičasta ali zelo debelih posameznika .

Tvoj BMR jekoličina kalorij vaše telo kuri za vse vaše vsakodnevne telesne funkcije , vključno s prebavo , nadzor temperature, obtok , dihanje , celična obnova in vsak drugi presnovni proces , ki ga izvajajo svoje telo vsak dan . To ne vključuje vadbe

Izračunajte vaše BMR z naslednjo formulo

Men: BMR = 66 + ( 13,7 x teža v kg ) + (5 x višina v centimetrih ) - (6,8 x . starost v letih ) Ženske : BMR = 655 + (9,6 x teža v kilogramih) + (1,8 x višina v centimetrih ) - ( 4,7 x starost v letih )

Opomba : 1 cm enak 2,54 cm1 kg znaša 2,2 £
6

Ko veš vaš BMR , izračunajte svoje TDEE ( skupna dnevna poraba energije) z množenjem vaš BMR z enim od naslednjih dejavnikov dejavnosti.

Sedeči enaka BMR krat 1,2 ( malo ali ni vaja , sprejemni pult delo ) rahlo aktiven enako BMR krat 1,375 ( light gibalne /športne 1 do 3 dni na teden ), zmerno aktivni enaka BMR krat 1,55 ( zmerne gibalne /športne 3 do 5 dni na teden), zelo aktivna je enaka BMR krat 1.725 ( trda gibalne /športne 6-7 dni na teden), zelo aktivna je enaka BMR krat 1,9 (trdo vsakodnevno gibanje /šport in fizično delo ali dvakrat na dan za trening , maraton , nogometni tabor, natečaji ) .
7

rezultat te formule vam daje število kalorij , ki jih lahko jeste vsak dan , da ohranijo svojo trenutno težo. Z namenom , da izgubijo težo , boste morali jesti manj kalorij , kot vam je posledica TDEE

Primer za 30- letno žensko , ki tehta 176 £ in 5'6 " visok in zmerno aktivna bi bilo . :

655 + (9,6 x 80 ) + (1,8 x 168 ) - ( 4,7 x 30), 665 768 302-141 = 1594 kalorij na dan

Sedaj pomnožimo BMR od 1594 . za dejavnost faktorjem bi odkrili TDEE :

Ona potrebuje 1.594 x 1,55 = 2470,7 kalorij na dan , da ohrani svojo prejšnjo težo

.