Kako narediti načrt prehrane

Najboljši način za dosego svojega hujšanja cilj je, da imajo zelo poseben načrt . Najprej se morate odločiti , kaj je tvoj cilj je teža . Po tem, da lahko natančno določiti, kako boste dosegli ta cilj. Tisto, kar potrebujete
program za preglednice, kot je Excel
Notebook ali druge vrste reviji hrano
Proste Prikaži več navodil
Ustvarjanje Your Diet načrt
1

Ugotovite, koliko kalorij boste morali ohraniti svojo trenutno težo. Obstaja veliko računala na voljo na internetu , ki vam pomaga ugotoviti te številke ( glej oddelek virov spodaj) . Za osnovno oceno vašega zdravega vnosa kalorij , pomnožite svojo težo z 10 . Če tehtate 160 £ , bi to bilo 1.600 . To jepribližna minimalno število kalorij vaše telo bi morali na dan , če ste bili popolnoma neaktivni . Nato dodajte več kalorij glede na vašo raven dejavnosti . Oseba, ki preživlja čas tako gibljejo okoli in sedel za mizo , bi morali dodati še okoli 30 odstotkov na minimum .
2

Ustvari primanjkljaj 500 kalorij , da izgubijo 1 £ na teden . Z izrezovanjem 500 kalorij na dan , lahko pričakujete, da izgubijo približno 1 £ na teden . Kirurg generalni sekretar Združenih državah priporoča stalno izgubo teže ne več kot dve funtov na teden.
3

Naredite seznam kaloričnih grofov vaše najljubše jedi . Uporabite preglednico , da seznam , ki je enostaven za dostop. Vsebovati živil jeste vsak dan ; Ne pozabite, da rezino sira na vaš sendvič ali žlico ketchup.Websites kot CalorieKing.com in NutritionData.com seznam energijsko vrednostjo šteje za tisoče različnih živil .
4

Ocenite svoj seznam , in swap visoko kalorično in praznih kalorij hrana ven za zdrave izbire. Če imate radi slanino , poskusite preklopiti na purana slanino . Namesto mastne tanke pice , poskusite domač pizza z olivnim oljem , paradižnikovo omako in zelenjavo brez sira. Ne obupajte vsa živila, ki jih ljubijo : Samo najti ali pa bolj zdrava različic . Knjiga Jejte to , Not That David Zinczenko ima na tisoče predlogov za zamenjavo najljubše jedi za zdrave različice .
5

Napišite načrt obrokov za teden s pomočjo vnos kalorij sezname . Vključuje zajtrk, kosilo , večerjo in dve malici . Želite, da vaše skupno porabo kalorij na dan , da jeznesek, ki ga izračuna v enem koraku minus 500 .
6

Naredite rezervni načrt . Nekaj ​​dni boste počutili bolj lačni kot druge dni. Naj bo hitro in zdrave prigrizke, ki so na voljo , kot so banane , korenja palice, beljakovinske ploščice in jogurt z nizko vsebnostjo maščob , ki vam pomaga ostati na pravi poti .
7

Dodaj vajo za svoj ​​načrt . Izvaja 30 minut trikrat na teden za začetek . Sledi koliko kalorij boste spali , in zamenjajte samo polovica od njih. Na primer, če boste spali 100 kalorij , jedo 50 kalorij prigrizek. Z uživanjem nazaj polovico kalorij boste spali , vas bo zagotoviti, da vaše telo dobi dovolj energije, da bi podprla svoje treninge .