Kako začeti Workout načrt Bodybuilding

Začetek bodybuilding vadbo , še posebej, če ste nikoli naredil enega pred ali pa vodijo sedeči način življenja , lahko prinese življenje in zdravje spreminjanja spremembe. Kot večina novih podvigih , vaše možnosti za doseganje rezultatov iz bodybuilding dramatično poveča, če imate načrt. Josh Lyon , direktor Fitness operacij za 24 Hour Fitness ZDA , ima nekatere smernice lahko sledite , da vam pomaga doseči postavo, ki jo želijo. Tisto, kar potrebujete waptrick Proste uteži
kardio naprav ali kraj , kjer lahko varno vožnjo , s kolesom ali hodi
Prikaži več navodil

1

Postavite si cilj vas želite doseči s bodybuilding. Ali morate , da izgubijo 100 £ . ? Pet lbs . ? Imajo več tonus mišic ? Vnesite G. Universe tekmovanje ? Zaslužiti orožja Jennifer Aniston je ? Matthew McConnaughey je abs ? Vaša vadba načrt , po Lyonu , se bodo razlikovali glede na rezultate si delajo proti .
2

oceniti svoje trenutno stanje. Ne moreš ugotoviti, kako priti do kam greš , dokler ne veste , kje si . Se seznanijo z vašo trenutno kondicijo , vključno s tem, kako pogosto delate ven vsak teden , trajanje treninge in kakšne vrste dejavnosti, ki ste sodelovali noter Bodite dober težko gledati vaš življenjski slog . Ali sedite za mizo ves dan? Vozite povsod ? Parkiramo se na kavč , takoj ko prideš domov ?

Na tej stopnji , Lyon priporoča, da se obrnete na strokovnjake . Vlaganje v osebnega trenerja , vsaj eni seji , ki lahko traja izkušenega pogled na vaše telo in telesno držo in vam daje povratne informacije o vseh mišičnih neravnovesij, skupnih problemov ali strukturna vprašanja , ki jih imate , da morda ne boste niti zavedali . Lyon poudarja, kako pomembno je, da natančno vedo, kaj se dogaja z vašim telesom , preden začnete koli režim vadbe in zatiranje teh problemov v kali , da se prepreči poškodbe po cesti. "Ne moreš graditi trdno hišo brez trdne temelje , " pravi.

Lyon dodaja, da botrdna začetek za vaše bodybuilding načrta lahko bolj dramatične in pozitivnih rezultatov še naprej v program , kakor tudi preprečiti plateauing , da bala stanje , kjer vaše telo stabilizira in postane težje videti rezultate iz vaše treninge .
3

Izobražujte se . Če sodite v telovadnici , se posvetujte z osebnim trenerjem ali nekdo , ki dela tam, da preživijo nekaj trenutkov z vami, da vam nekaj nasvetov in vam pokaže, kako varno uporabljati uteži in opremo . Internet je tudiodličen kraj , da bi dobili vaja idej , ki vam lahko pomagajo doseči vaše specifične cilje . Karkoli delaš vaje , Lyon poudarja pomen učenja, kako pravilno narediti te vaje , da se prepreči pridobivanje poškodoval . " Saj ne morem delati na pridobivanje odlične rezultate , če ste jih gor zaradi poškodb ," je še dodal.
4

Set realne cilje . Lyon svari pred sami ustanovitvi za neuspeh s preveč vzvišeni pričakovanji. " Mnogi ljudje so zelo motivirani , ko boodločitev , da se v formo in začeli bomo gangbusters takoj, " pravi. Videli boste več rezultatov , je še dodal , če upočasni , ustvarite načrt, ki temelji na napredovanje in ji sledimo na način, ki se udobno prilega vašemu življenjskemu slogu .

Lyon priporoča, začenši s treh dneh treninga za odpornost teden , ki delajo največ tri do pet dni na teden . Predlaga tudi tri dni na teden kardia , če ste iskali , da gorijo maščobe poleg dodajanja mišični tonus . Kot ste dobili v boljši formi , lahko izzovete svoje telo z okrepitvijo intenzivnost vadbe .

Bodite zelo specifično vadbo načrta. Besedami: " Jaz grem na delo, je danes " vas ne bo motivirati , kot tudi pravijo "Jaz grem v telovadnico ob 05:00 in delaš 20 minut kardio in tri dvigovanje uteži vaje ," pravi Lyon . Prav tako začeli na kraju , ki je primerna za vaše fitnes ravni . "Ne poskušajte uporabiti vsak stroj v telovadnici za karkoli del telesa delate na ta dan in ne poskušajte se ujemajo z vadbo zanajvečji, najbolj mišičasti moški v masi sobi , " pravi. " Boste plato samo hitrejši in morda poškodujejo sebe . "
5

Prilagodite vaše prehrane . Tvoja prehrana mora odražati vadbo cilje. " Dvigovanje naredi težje , prehranjevanje naredi večji, " pravi Lyon . Z drugimi besedami, če uporabljate dvigovanje uteži za vaše mišice , vendar ne želim , da v razsutem stanju up, jedo manj kalorij . Vaše mišice bodo dobili težje , vendar ne večja . Če bodybuilding za velikost je vaš cilj , jesti več kalorij v razsutem stanju gor.
6

Osredotočite se na pridobivanjenajveč iz vsake vaje . Napredovanje je ključnega pomena , pravi Lyon . Napreduje s hitrostjo, ki izziva vaše telo ne da bi šli čez krov vam bo omogočilo , da vidim boljše rezultate , bi se izognili plateauing in preprečuje poškodbe. Pri dvigovanju uteži , pomislite na stopnjo intenzivnosti , kaj počnete , on priporoča . Na primer , začnite s tremi sklopi 10 do 12 ponovitev. Na 12. ponovitvi vsakega sklopa bi morali biti na vašo 100 odstotkov znamko , ki je, če se počutite, kot si morda lahko narediti še eno ponavljanje , vendar bi to zahtevalo izjemno količino naporom. V celotnem nizu morate biti nižja od med stopnjo intenzivnosti za 70-75 odstotkov , ki delajo v smeri 100 odstotkov.

Lyon prav tako pravi, da če vaš 11. ali 12. ponovitev meni ni težje kot svoj ​​prvi ali drugi eno, morali bodisi povečanje teže ste dviganje ali težavnost naloge . Priporoča tudi počitke med sklopoma več kot 45 do 90 sekund , kar je dovolj časa za ponovno večino vaših energetskih trgovin , medtem ko še vedno vodenje vaše telo na dosledni ravni kalorij gorenja ves čas trajanja treninga .