prehranskih vlaknin na voljo v dveh oblikah: topne in netopne . Topne vlaknine raztaplja v vodi in igra pomembno vlogo pri zniževanju holesterola in sladkorja . Topne vlaknine se v naravi najdemo v ovsu , fižol, grah , jabolka, agrume , korenje in trpotca . Netopne vlaknine je ključna pri premikanje hrane skozi prebavni sistem. Dobri viri netopnih vlaknin so polnozrnati , zelenjave, oreščkov in celo otrobi.
Merjenje Fiber
Vaš priporočljivo uživanje vlaken temelji na spol in starost . Glede na kliniki Mayo , bi morale ženske starost 50 in mlajši sprejeti v 25 gramov vlaknin na dan. Ženske, starejše od 51 lahko zmanjšate to število do 21 gramov . Moški 50 let in mlajši naj bi v 38 gramov na dan. Men starosti 51 in starejši lahko zmanjša to zahtevo do 30 gramov na dan .
Sadje
Uživanje različnih vlaknin živil jenajboljši stavo proti izpolnjevanju vaših dnevnih potreb vlaken . Naslednji seznam sadja in njihova vsebnost vlaknin temelji na eno skodelico vsak , razen če ni drugače navedeno : maline ( 8 gramov), srednje hruška s kožo ( 5,1 gramov), srednje jabolko s kožo ( 4,4 gramov), dve srednje suhe fige ( 3.7 gramov ) , borovnice ( 3,5 g ) , jagode ( 3,3 grama ), srednje banana ( 3,1 gramov), srednje oranžne ( 3,1 gramov) in 1,5 - oz box rozin ( 1,6 g ) .
Fiber - bogata zelenjava
Ni vse zelenjave so enaki v njihovi vsebini vlaken. Ena kuhane repe , na primer , obloge 10,3 gramov vlaknin , medtem ko je eden surovo korenje zagotavlja samo 1,7 gramov vlaknin . Drugi viri rastlinski vlaknin ( v eno - cup obrokov , razen če ni navedeno drugače ) , so: kuhan grah ( 8,8 gramov), kuhan brokoli ( 5,1 gramov), kuhana z lističi repe ( 5 gramov), kuhana sladka koruza ( 4,6 gramov) , kuhano Bruselj ohrovt (4,1 gramov), srednje pečen krompir s kožo ( 4 g ) in 1/4 skodelice paradižnikove paste ( 2,7 grama )
žiti (tudi žita in testenine )
Pri izbiri polnozrnate izdelke, kot so kruh, sendvič , preverite informacije o hranilni na embalaži . Vsak odmerek mora imeti vsaj 2 gramov vlaknin , da bi bilokoristno vir vlaken . Na seznamu sestavin je treba s polnovredno moko , se uvrsti med prve tri sestavine , ki nadomešča belo moko . Naslednja živila so bogata z polnozrnate žitarice in zagotavljajo dober vir vlaknin ( meritve vlaken temeljijo na ena - cup obrokov , razen če je navedeno drugače : kuhane polnozrnate testenine ( 6,3 gramov), kuhan ječmen ( 6 g ) , srednje ovseni otrobi muffin ( 5,2 g ), 3 /4 skodelice otrobi kosmiči ( 5,1 gramov), kuhana ovsena kaša (redni ali instant , 4 grame ), tri skodelice - izstrelil kokice zraka ( 3,6 gramov), kuhan rjav riž ( 3,5 g ) , ena rezina rž kruh ( 1,9 g ) , ena rezina polnozrnatega ali multi- zrna kruh ( 1,9 grama ) .
oreški , semena , stročnice
fižol , grah in oreški zagotavljajo odličen vir vlaknin ( in beljakovin ) in da se lahko v kombinaciji z drugimi živili , da bi ustvarili glavne jedi naslednje meritve temeljijo na ena - cup obrokov , razen če ni drugače navedeno : . kuhan grah po delih (16,3 gramov), kuhana leča (15,6 gramov) , kuhano črni fižol (15 gramov), kuhan fižol Lima (13,2 gramov ), vegetarijanska pečen fižol (10,4 gramov), 1/4 skodelice odstranjeno opno sončnična semena (3,6 gramov), eno - oz . mandlji ( 3,3 grame ) , eno - oz . pistacije (2,9 gramov), eno - oz . orehi (2,9 gramov), ameriških orehov , 1 oz. (19 polovičke ) 2,7 gramov
Expert Insight
Mayo Clinic priporoča, da se lahko z uživanjem sadja pri vsakem obroku pomaga zagotoviti ustrezen vnos vlaknin . Če želite povečati vnos vlaknin , pa ga dodajte postopoma v svojo prehrano , da se prepreči črevesne bolečine in napenjanje . Kot ste dodali vlakna , prav tako dodamo vodo . Povečanje porabe vode lahko pomaga preprečiti zaprtje
.
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane