Kako ugotovite, vnos kalorij

Določitev dejanskega vnos kalorij in priporočljivo vnos kalorij so dokaj preprosta in vam lahko pomaga ustvariti načrt prehrane za izgubo ali pridobitev teže ali za spodbujanje boljšega zdravja . Prosimo, upoštevajte , da se nekatere vrste kalorij ( kompleksni ogljikovi hidrati in pusto beljakovin ), so kljub vaši celotni vnos kalorij preprosto bolje za vas, kot druge ( enostavnih ogljikovih hidratov in maščob) . Pomembno je, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetik pred začetkom nove diete , da se zagotovi vašo varnost in optimalno zdravje. Tisto, kar potrebujete
Kalkulator
Proste Prikaži več navodil
Ugotovite Priporočen vnos kalorij
1

Pomnožite svojo težo z 10 za določitev vaše mirovanjem metabolična stopnja ( RMR ) kar jenajmanjše število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje normalne telesne procese . Na primer, če tehtate 145 £ , vaš RMR je 1450 --- to jeminimalno število kalorij, ki jih je treba uživajo vsak dan.
2

oceniti količino redne dejavnosti jo opravljajo prijavite sedeči človek je nekdo, ki dela na mizi večino dneva in ne sodeluje v predvidenem vadbo. Zmerno aktivna oseba redno izvaja , čeprav lahko sedel za dalj časa. Zelo aktivna oseba, ki vključuje telesno aktivnost v svoje delo ali vsakodnevne sodeluje pa tudi v rednem voznem redu vadbo.
3

Dodaj na svojo osnovno RMR število kalorij , ki so potrebne za ohranjanje svoje normalno raven aktivnosti glede na vaše samoevalvacije v koraku 2 :

Dodamo 20 do 40 odstotkov svojega RMR na vaš RMR če stesedeči person.Add 40 do 60 odstotkov svojega RMR na vaš RMR če stezmerno aktivna person.Add 60 do 80 odstotkov svojega RMR na vaš RMR , če stezelo aktivna oseba

na primer, čezmerno aktivna oseba, ki tehta 145 £ , njena RMR je 1.450 inštevilo kalorij potrebuje vzdrževati redne aktivnosti je 580-870 . Zato bi bilopriporočljivo, število kalorij za to osebo biti 2030-2320 vsak dan.
4

Razpravljajte kalorij potreb z zdravnikom , dietetik , ali osebnim trenerjem da se zagotovi ste dobili dovolj kalorij , da ohranjajo svoje zdravje , še posebej, če ste spremenili vašo dnevno rutino vključiti večjo telesno dejavnost ali začnete nov program redne vadbe. Druga možnost je, če ste željo , da izgubijo težo , sledite smernicam vnos kalorij , ki jih vaš zdravnik ali dietetik , da se zagotovi , da ste izgubili težo varno .
Določitev dejanskih vnos kalorij
5

Spremljajte vse, kar jesti ali piti ( vključno z alkoholom ) za en dan . Upoštevajte kalorij na obrok in število obrokov boste jedli , ki jih lahko najdemo na nalepkah najbolj pripravljene in predelane hrane . Lahko pa upoštevajte, koliko gramov ogljikovih hidratov , beljakovin in maščob vsebuje vsaka hrana .
6

Poiščite kalorij v nepredelanih živilih , kot so sadje, zelenjava, fižol , mesa in perutnine, z uporabo enega odmnogih kalorij mize so na voljo na spletu , kot je bila ugotovljena pri bodyfatguide.com ( glej vire ) . Zabeležiti te številke v dnevniku , kot dobro.
7

Dodaj kalorij iz različnih živil, boste jedli ali pili na dan. Če boste namesto tega pustil spremljate koliko gramov ogljikovih hidratov , beljakovin in maščob vsaka hrana vsebuje , dodeliti 4 kalorije za vsak gram ogljikovih hidratov , 4 kalorije za vsak gram beljakovin in 9 kalorij za vsak gram maščobe (in 7 kalorij za vsako gram alkohola , če je to primerno) .

na primer, če sem imel soda , ki je imelo 140 kalorij in malico sendvič z 6 gramov ogljikovih hidratov , 12 g beljakovin , in 4 gramov maščobe , mojega celotnega kalorij vnos bo : 140 + 6 (4 ) + 12 (4 ) + 4 (9 ) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 kalorij
8

Primerjajte vaše celotno dnevno dejanski vnos kalorij s svojim Priporočeni vnos kalorij . Te številke mora biti zelo blizu . Če obstajajo velika razhajanja , poskusite spremeniti svojo prehrano in vključevanje v redni program vadbe.