prvi korak k hujšanju v tvojih tridesetih letih se priznava , kje je vaše telo zdaj. To pomeni, da vedo, koliko ste težki in se zavedajo svoje meritve . Mišic tehta več kot maščobe , tako da medtem ko se lahko lasersko osredotočen na številko na lestvici , kar je še bolj pomembno za vaše zdravje in vaš obseg pasu je vaš odstotek telesne maščobe .
Na čas dneva Odločite se , da boste lahko tehtajo sami dosledno ; za večino ljudi , to je, ko se zbudijo . (Stranski učinek tehtanje sami prva stvar zjutraj je, da bo vaša teža je ponavadi eno ali dve kilogramov lažji , ker niste nič jedel vso noč in vaš želodec je prazen. ) Spoštovati tehtanje sami vsak dan in vodenje dnevnika rezultatov . To je normalno, da niha za nekaj kilogramov zaradi teže vode , tako dapovečanje v eni ali 2 £ ne smemo razumeti kot neuspeh ; vendar vidim, da si 3 £ težji en teden , kot ste biliteden dni , preden lahkobudnica , da zadeti telovadbamalo težje ali jesti bolj previdno . To je veliko lažje , da bi preprečili težave zgodaj , kot ste pridobili po 10 ali več kilogramov.
Ugotovite Vaš BMR
vaše telo kuri kalorije za spanje , sedenje in dihanje . Količina kalorij boste spali med vsakodnevnimi aktivnostmi , je znan kot vaše osnovne hitrosti presnove ( BMR ) , in to število se zmanjšuje , ko ste dosegli svoje tridesetih .
Lahko Poznavanje vaše BMR vam pomaga izračunati , koliko kalorij morate jesti vsak dan , in koliko kalorij boste potrebovali , da gorijo skozi vaje , da izgubijo število kilogramov , ki so potrebni za dosego svojega cilja hujšanje
Za izračun vašega BMR : .
Ženske : 655 + ( 4,35 x teža v kg ) + ( 4,7 x višina v cm) - ( 4,7 x starost v letih ), moški: 66 + ( 6,23 x teža v kg ) + (12,7 x višina v cm) - ( 6,8 x starost v letih )
razumeti, kako hujšanje deluje
hujšanje jedokaj preprost izračun . Če boste spali več kalorij kot ste vzeli v , boste izgubili težo , in če ste vzeli v več kalorij kot ste spali , boste pridobili težo .
En funt je približno 3500 kalorij . Če boste spali 3500 več kalorij kot ste vzeli v , boste izgubili 1 £ . Ker ještevilo kalorij boste spali zmanjšuje, če ste zadeli vaš tridesetih , bo trajalomalo dlje , da izgubijo težo , kot se morda imeli v preteklosti . To pomeni, da je bolj pomembno kot kdajkoli prej začeti načrt hujšanje v najkrajšem možnem času .
Poznavanje tega vam lahko pomaga določiti svoje cilje, izguba teže. Varno, razumen cilj je ena do dve funtov na teden. Če je vaš cilj 1 £ na teden , boste morali najti način - z uživanjem manj in uveljavljanje več - . Da gorijo 3500 kalorij na teden ali 500 kalorij na dan
Izračunaj svoj dnevni Hrana Calorie goli
Tvoj BMR jeodličen kraj za začetek ta izračun . Izgovorite BMR je 1.500 . To pomeni, da če vam ni vadbo , vaše telo kuri 1500 kalorij na dan .
Absolutno najmanjše število kalorij, ki jih želite jesti vsak dan 1200 kalorij . Če jeste manj kot to , bo vaše telo misli , da strada , in vaš BMR bo drastično pade. Morda boste izgubili nekaj kilogramov, takoj, ampak ga boste lahko pridobili nazaj - in še nekaj. Tvoj BMR je vaš najmočnejši zaveznik v izgubi in ohranjanju svoje teže , in v svojih tridesetih letih , da je bolj pomembno kot kdajkoli prej , da se ohranja visoka , in ne pustite, da bi dobili še nižje .
Torej, če zaužijete 1200 kalorijna dan , in vaš BMR je 1.500 , kar pomeni, da vaše telo kuri 300 kalorij na dan z nič vadbo. 300 kalorij x 7 dni = 2100 kalorij ali približno dve tretjini en funt izgube teže na teden .
Izračunaj svojo dnevno vadbo Goal
Nadaljevanjezgornjem primeru , boste še vedno potrebujejo , da gorijo 200 kalorij vsak dan, da bi izpolnil cilj hujšanje za 1 £ . vsak teden . To pomeni, da boste morali narediti 200 kalorij vredno vaje vsak dan .
Trening za moč je še posebej pomembno za ljudi, ki pri tridesetih . Krepitev mišic poveča vašo BMR , ki vam pomaga gorijo nekaj dodatnih kalorij vsak dan - in v času , ki dodaja gor . Trening za moč je mogoče tudi preprečiti ali odložiti razvoj s starostjo povezane bolezni , kot je osteoporoza . Poleg tega urjenj Moč splošno gorijo več kalorij kot kardio vaje za enako količino časa.
Določanje , koliko kalorij so spali z določeno vadbo je odvisna od intenzivnosti , čas in trenutne teže . Manj tehtaš , manj kalorij boste spali opravljale isto vajo . Uporabite online kalkulator kalorij , kot je bila ugotovljena v referenčnem odseku , da se ustvari vadbeno rutino , ki izpolnjuje svoj cilj kalorij gorenja .
avtorske pravice Zdravje in Bolezni © https://sl.265health.com Vse pravice pridržane