Kako pridobiti Spodnja telesne mase

To traja nekaj časa in predanost za izgradnjo nižjo telesno maso. Kvadricepsa , glutes , stegenske mišice in teleta so glavne mišice boste morali osredotočiti na izgradnjo , da bi pridobili maso. Boste morali storiti Veslanje vaje za noge in vzdrževati dieto , ugodnega za pridobivanje mase . Niti prehrana niti vaja morala imeti prednost preddrugimi; so enako pomembni. Tisto, kar potrebujete
barbells Neomejeno ročk
Leg curl stroj
Proste Prikaži več navodil

1

Ali veliko squats , ki sonajboljša vaja za masa stavbe. Squats delo je največji znesek nižjih telesnih mišic hkrati , vključno s glutes , kvadriceps in hamstrings . Bend s koleni , kot če boste sedli v nizkem stolu . Rit je treba štrli kot če bi bila zmenjena stol , medtem kov prsih ostane nad koleni . Lahko naredite to vajo z uporabo lastnega telesno težo , ali lahko postavite Štangla čez ramena za dodatno odpornost .
2

Ali nog kodre na stroju za škodi stavbe. Boste potrebovali dostop do telovadnice ali noge curl stroj doma . Ulezite se na trebuh z gležnjev pod blazinicami stroja. Prilagodite težo ustrezno; to jedobra ideja, da bi preverili, nekaj nastavitev , preden se začne niz . Ko ste pripravljeni , preprosto curl noge navzgor proti hrbtu. Počasi spustite noge v začetni položaj za eno ponovitev.
3

zgraditi svoje štirikolesniki z lunges . Ta postopek je še posebej dobro za kvadricepsa in glutes . Stojalo s širino stopala hip narazen , nato pa se pomaknite eno nogo naprej nekaj metrov. Počasi upognite kolena tako , dokler ne boste na koncu skoraj kleče na tleh . Stand back up za eno ponovitev. Preklopite noge po nizu . Če potrebujete več odpora , postavite dumbbell v vsaki roki na vaši strani , ali imajo dumbbells na vaših ramenih .
4

Delo vaša teleta s tele postavlja . Stojalo s širino noge hip narazen. Podpora vašo težo, medtem ko narašča do žoge samo stopala . Petami morajo biti od tal popolnoma . Počasi nižja za eno skupino .
5

Začnite počasi in graditi svojo pot navzgor . Če niste navajeni izvajati , ne bi smeli začeti z utežmi vsak dan v tednu . Začnite počasi s samo dvema treningih težateden in dodajte dan, ko to ni več izziv. Prav tako je začel z nižjim zneskom težo, nizov in ponovitev. Uporaba preveč teže ali delaš preveč sklopov ali ponovitev lahko povzroči resne poškodbe, če vaše telo ni pripravljena za to. Kot začetnik , boste potrebovali več izplen za vaše mišice , da dohitijo na svojo rutino.
6

Get tako aerobne in anaerobne vadbe . Gradimo masa ne le s dvigovanje uteži . Boste morali , da gorijo maščobe , da bi za tiste mišice , da pokažejo. Možno je, da imajo odlične mišice, ki so skrite pod plasti maščobe . Cikel , plavanje , tek, igrajo šport , kot so tenis ali nogomet , da vaše mišice pusto .
7

spremenite svoje prehranjevalne navade , da bi vaše telo gradnjo in pokažejo maso . Jejte več kalorij , vendar ne več junk hrane . Cela živila ali živila, ki so v veliki meri nepredelani ali rafinirano , ki vam bo pomagal doseči nižjo telesno maščobo, tako da se mišice vam zgraditi pokažejo bolje. Polnozrnate žitarice , sadje in zelenjava so primeri polnovrednih živil . Jejte več beljakovin iz mesa, perutnine, rib in jajc . Beljakovine bo pomagalo mišic zgraditi hitreje. Jesti ogljikove hidrate , da bi vam dal energijo za svoje treninge .